Usa il tuo respiro! Meno stress, sonno migliore, più energia
Gli esercizi di respirazione sono una parte essenziale dello yoga per calmare la mente e sentirsi più equilibrati. Ti presenterò quattro tecniche e i loro effetti.
Un sospiro profondo quando tutto diventa troppo. Un respiro rapido tra i denti quando si sente dolore. Anche senza saperlo, nella vita di tutti i giorni utilizziamo intuitivamente determinate tecniche di respirazione per affrontare situazioni difficili.
Questo era già noto agli antichi yogi. Hanno reso gli esercizi di respirazione (Pranayama) una parte essenziale della tradizione yoga. Perché: nello yoga si tratta, tra l'altro, di ottenere il controllo sul corpo e sulla mente per liberarsi dalle sofferenze fisiche e mentali. Allo stesso tempo, nello yoga si assume che attraverso il respiro l'energia vitale (Prana) entri nel corpo. Che il controllo del respiro significhi quindi anche il controllo della propria energia vitale.
Quando ho iniziato la mia formazione yoga nel 2024, volevo soprattutto diventare più forte e fare pose impressionanti sul tappetino. Non avrei mai pensato che alla fine sarebbero state soprattutto le lezioni di Pranayama a portarmi il maggior benessere e più serenità.
Eppure ha così tanto senso! Perché quanto il tuo respiro influenzi il tuo mondo di pensieri e sentimenti lo dimostra la tua reazione allo stress: se sei sopraffatto, arrabbiato o ansioso, la tua respirazione è breve e superficiale. Tipicamente, in queste situazioni ti costringi a respirare più lentamente e profondamente per calmarti, giusto? I respiri profondi attivano, tra l'altro, il nervo vago, segnalano sicurezza al cervello e mettono il corpo in modalità di recupero.
Nello yoga esistono quindi diversi esercizi di respirazione per equilibrare e rilassare mente e corpo. Diamo un'occhiata a quattro tecniche particolarmente semplici che puoi utilizzare subito:
Quattro semplici esercizi di respirazione per la tua vita quotidiana
Preparazione:
Gli esercizi di respirazione dovrebbero essere eseguiti preferibilmente prima dei pasti o tre ore dopo l'ultimo pasto – in questo modo il tuo diaframma avrà spazio sufficiente per respiri profondi. Trova un luogo tranquillo e mettiti in una comoda posizione seduta. Se il tuo corpo si sente rigido, fai prima alcuni esercizi di stretching (ad esempio, allungamenti, piegamenti in avanti, rotazione delle spalle, cerchi del collo, rotazione del busto a destra e a sinistra). Nello yoga, di solito si eseguono alcune asana (posizioni del corpo) per preparare il corpo a stare seduti più a lungo.
Una volta che ti sei messo comodo, lascia che il tuo respiro fluisca naturalmente per cinque o dieci respiri e osserva: la tua respirazione è più veloce o più lenta? Respiri profondamente o superficialmente? Concediti questo piccolo momento per percepire come ti senti in questo momento. Quando sei pronto, inizia con il primo esercizio:
1. Respirazione addominale profonda (Adham Pranayama)
A causa dello stress, di posture scorrette o di vestiti troppo stretti, la nostra respirazione spesso non raggiunge i nostri lobi polmonari inferiori. Questo esercizio ti aiuta a sfruttare appieno il potenziale dei tuoi polmoni. In questo modo assorbi più ossigeno, ti rilassi immediatamente e migliori a lungo termine il tuo benessere.
- Metti le mani sull'addome e immagina di inviare il respiro in profondità al centro del tuo corpo. (Naturalmente, non puoi davvero respirare nell'addome. Ma solo l'immaginazione ti aiuta ad attivare meglio il diaframma.)
- Prenditi cinque o dieci minuti per questo.
Questo esercizio può essere eseguito anche in posizione supina o prona.
2. Respirazione di fuoco (Kapalbhati)
Strettamente parlando, Kapalbhati non è un esercizio di respirazione, ma una tecnica di purificazione. L'espirazione energica dovrebbe pulire le vie respiratorie, sciogliendo così i blocchi energetici e migliorando l'assorbimento di ossigeno. Inoltre, Kapalbhati stimola il metabolismo e la digestione.
- Appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la destra sulla parte inferiore dell'addome.
- Ora espira con forza e a scatti attraverso il naso, tirando in dentro la parete addominale.
- L'inspirazione successiva avviene in modo completamente passivo e da sola.
- Inizia con 20-30 espirazioni e poi fai una pausa per cinque respiri o finché la tua respirazione non si è ripresa.
- Ripeti tre volte.
- Se hai già fatto l'esercizio un paio di volte e lo padroneggi bene, puoi iniziare ad aumentare il numero di espirazioni.
Attenzione: Questo esercizio sollecita i muscoli addominali e può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Se hai il ciclo mestruale, sei incinta o soffri di pressione alta, dovresti saltare questa tecnica. Anche alle persone con malattie cardiache, ernie, ictus o epilessia è sconsigliato questo esercizio.
3. Respirazione alternata (Nadi Shodana)
A volte è difficile avere un pensiero chiaro, qui Nadi Shodana è come un reset. La respirazione alternata ha un effetto calmante, aumenta la concentrazione e dovrebbe bilanciare l'attività cerebrale destra e sinistra. Dopo diversi cicli di respirazione alternata, idealmente ti sentirai rinfrescato e liberato.
- Piega l'indice destro e il medio verso il centro della mano.
- Inspira ed espira profondamente una volta attraverso entrambe le narici, quindi chiudi la narice destra con il pollice destro.
- Inspira a sinistra contando fino a cinque.
- Chiudi la narice sinistra con l'anulare destro. Apri la narice destra ed espira per cinque secondi.
- Inspira di nuovo a destra per cinque secondi, chiudi la narice con il pollice, rilascia l'anulare ed espira di nuovo a sinistra per cinque secondi.
- Questo è un ciclo. Ripeti circa dieci volte.
- Con un po' di pratica, puoi gradualmente allungare la durata dei respiri.
Attenzione: Se sei raffreddato e non riesci a respirare liberamente attraverso entrambe le narici, salta questo esercizio finché non ti senti meglio.
4. Ronzio dell'ape (Brahmari)
Soprattutto in caso di problemi di sonno, tensione e stress, Brahmari è il tuo esercizio. Questa tecnica rilassa il sistema nervoso attraverso vibrazioni calmanti nella testa e nel petto.
- Chiudi gli occhi e appoggia le mani sul viso in modo che i pollici chiudano leggermente le orecchie, l'indice e il medio poggino delicatamente sulle palpebre, gli anulari sul labbro superiore e i mignoli sul mento.
- Ora inspira profondamente e con calma.
- Durante l'espirazione, contrai leggermente la gola in modo da produrre un suono simile al ronzio di un'ape.
- Cerca di espirare il più a lungo possibile con la bocca chiusa.
- Senti la piacevole vibrazione nel petto e nella testa.
- Ripeti almeno dieci volte.
Suggerimento: A lungo andare, tenere le braccia in aria può essere faticoso. Puoi anche appoggiare le ginocchia e sostenere i gomiti.
Attenzione: In caso di infiammazione acuta o dolore all'orecchio, dovresti saltare temporaneamente questo esercizio.
Inizia dolcemente e con cautela
Se il tema degli esercizi di respirazione è per te un terreno completamente nuovo, usa ad esempio i video di YouTube per assicurarti di eseguire correttamente le tecniche. A causa dell'aumento dell'apporto di ossigeno, possono verificarsi vertigini. In tal caso, fai assolutamente una pausa. In nessun caso dovresti sentire pressione o dolore. E in caso di tensione al collo: appoggiati o appoggiati e cerca di trovare una posizione che ti faccia sentire bene.
Questi esercizi di respirazione possono essere praticati singolarmente o in sequenza – preferibilmente in questo ordine esatto – uno dopo l'altro.
Ti auguro tanto divertimento!
Copywriter freelance, biologa e insegnante di yoga. Affascinata dalla natura, dal corpo e dalla mente, sono una grande fan dell'aria aperta e dell'esercizio fisico e amo scrivere di tutto ciò che ci fa bene.
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