Guida
Tre consigli contro la ruminazione estenuante
di Anna Sandner
3 esercizi per liberare la mente dallo stress
23/1/2026
Traduzione: Sanela Dragulovic
Quando la mente non si ferma e lo stress prende il sopravvento, alcuni brevi esercizi mirati possono aiutarti a riprendere il controllo. Ecco i miei tre trucchetti per combattere l'irrequietezza interiore.
Come sta andando la tua giornata: stressante, faticosa, stancante? Queste brevi sequenze di rilassamento potrebbero fare al caso tuo. Ecco tre mini esercizi che, in diverse situazioni di stress, sono riusciti persino a strapparmi un sorriso. Puoi ricorrervi quando avverti irrequietezza interiore, pensieri insistenti o un carico mentale eccessivo, prima di presentazioni o decisioni importanti. Oppure nei momenti di transizione, per esempio dopo il lavoro, prima di andare a dormire o tra due compiti impegnativi. Insomma, ogni volta che hai la sensazione: «In questo momento non ho la lucidità necessaria, non sono presente, non riesco ad agire».
Non sono una soluzione per lo stress cronico
Questi mini esercizi non sono pensati per trattare stress cronico, conflitti profondi, stati depressivi o esaurimento prolungato. Non sostituiscono una terapia né risolvono problemi di vita complessi. La loro forza sta altrove: forniscono un sollievo immediato, un vero e proprio reset mentale e fisico.
Come agiscono i mini esercizi
In realtà non si tratta tanto di rilassamento nel senso classico, quanto di regolazione mirata. Lo stress mette il tuo sistema nervoso in modalità allarme: il corpo è teso, l'attenzione diminuisce e i pensieri ricorrono sempre agli stessi schemi. Puoi interrompere questo stato logorante dando al tuo sistema nervoso un segnale chiaro e diverso.
Fonte: Pexels
Controllare l'attenzione in modo mirato
Controllare la tua attenzione in modo mirato è un punto chiave. Il rimuginare prospera quando i pensieri (spesso spiacevoli) hanno spazio libero. Brevi esercizi mirati occupano questa capacità mentale limitata, distraendo la mente e spegnendo temporaneamente il circolo dei pensieri ripetitivi. Non perché il problema venga risolto, ma perché il cervello può fare una pausa dal costante sovraccarico.
Creare distanza dai pensieri negativi
Un secondo effetto centrale è creare distanza dai pensieri: nei momenti di stress sembra spesso di esserne completamente in balia. Tuttavia, gli esercizi che ti permettono di osservare i pensieri dall'esterno cambiano il modo in cui ti relazioni a loro. I pensieri rimangono, ma non ti identifichi più così intensamente con essi. Questo riduce in modo tangibile la pressione emotiva. Inoltre, scegliere consapevolmente gli esercizi ti restituisce un senso di controllo che aiuta a ridurre lo stress più rapidamente piuttosto che sopportarlo passivamente.
3 mini esercizi per gestire lo stress acuto
1. Allontanare i pensieri negativi
Come fare: mettiti in piedi e «spazzola» il corpo con entrambe le mani – dalle spalle alle braccia, al petto, alla pancia e alle gambe. Come se stessi spazzando via lo sporco, la polvere o anche i pensieri appiccicosi e fastidiosi. Funziona meglio se esegui il movimento in modo consapevolmente esagerato ed energico.
Perché funziona: i gesti simbolici hanno un forte effetto sul cervello. In questo modo rendi i pensieri tangibili attraverso il corpo e, con l'azione concreta, invii un segnale di fine. Questo comunica al cervello che qualcosa di stressante è stato portato a termine.
2. La voce assurda
Come fare: prendi un pensiero negativo («Non ce la farò», «Andrà tutto storto») e pronuncialo ad alta voce. Il trucco sta nel modo in cui lo dici: usa una voce completamente assurda o stridula, quella di un cartone animato, da baritono d'opera, da robot, oppure dillo lentamente o velocemente.
Perché funziona: i pensieri negativi spesso sembrano fatti reali perché scorrono automaticamente e seriamente nella mente. Se li pronunci con una voce assurda, ne cambi la forma senza dover affrontare il contenuto. La corteccia prefrontale si attiva e riconosce il pensiero come un evento mentale anziché come una verità oggettiva. Inoltre, l'umorismo e lo straniamento aiutano a prendere distanza emotiva.
3. Lo zoom mentale
Come fare: chiudi gli occhi e immagina di fare lentamente uno zoom verso l'esterno, allontanandoti da te stesso. Inizi vedendoti nella stanza, poi la stanza nella casa, la casa nella via, la via nella città, la città nella nazione, la nazione nel continente. Fino a quando ti trovi nello spazio a guardare la Terra. Rimani due o tre respiri su ciascun livello.
Fonte: Google Maps
Perché funziona: sotto stress, il cervello entra in modalità «minaccia» e la capacità di concentrazione si riduce. Tutto ruota intorno al problema attuale, come se fosse l'unica cosa che esiste. Con lo zoom mentale puoi uscire sistematicamente da questa visione a tunnel. Ad ogni livello si crea distanza tra te e il fattore scatenante, senza doverlo respingere o reinterpretare.
Trovo stimolante riuscire a gestire la mente in così poco tempo. Ecco perché la guida «Die 1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung» (disponibile su Galaxus in tedesco) ha subito catturato il mio interesse. Tuttavia, un minuto è davvero poco. E purtroppo neanche il libricino mi ha convinta del tutto. Ma sta a te trarre le conclusioni.
«Die 1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung»
Il piccolo manuale dell'autrice bestseller di Spiegel, Cordula Nussbaum, promette una serie di mini strategie contro il sovraccarico mentale. Oltre ai brevi esercizi, Nussbaum spiega con molti esempi tratti dalla vita quotidiana concetti a volte complessi, come i meccanismi neuronali o la cosiddetta «Monkey Mind». Per chi non ha conoscenze sulla materia, è un buon punto di partenza. Molti consigli sono pratici e facilmente applicabili nella vita di tutti i giorni.
Chi conosce già l'argomento difficilmente troverà novità interessanti, come è successo a me. Molte delle strategie proposte risultano superficiali e richiamano strumenti già noti della mindfulness e della gestione dello stress. Personalmente, non ho riscontrato elementi particolarmente innovativi o sorprendenti. Inoltre, sebbene il libro prometta di aiutare contro l'esaurimento mentale, affrontare davvero questo problema richiederebbe un approccio più approfondito, ad esempio tramite strumenti psicoterapeutici o metodi olistici, che il piccolo manuale non offre.
Immagine di copertina: Cottonbro / Pexels
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRedattrice scientifica e biologa, con una passione profonda per il mondo naturale. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro straordinarie capacità e da tutto ciò che possono offrire. Il mio luogo ideale è all’aperto, immersa nella natura – proprio come nel mio giardino selvaggio.
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