Albrecht Vorster: «Non dobbiamo pretendere troppo dal sonno»
23/10/2026
Traduzione: tradotto automaticamente
Di quanto sonno abbiamo bisogno? Cosa posso fare per dormire meglio tutta la notte? Il nostro sonno ci preoccupa, forse troppo, osserva l'esperto del sonno Albrecht Vorster. Spiega cosa dovremmo fare durante il giorno per riuscire a dormire bene la notte.
«Sono stanco, vado a letto.» La maggior parte delle persone non avrebbe nulla da obiettare a questa affermazione, ma Albrecht Vorster sì. Il ricercatore del sonno spiega che stanchezza e sonnolenza non sono la stessa cosa e perché questo faccia la differenza. Sfatando anche altri falsi miti: la durata del sonno, ad esempio, è secondaria. Quindi, prima di leggere questa intervista: dimentica tutto ciò che pensi di sapere sul sonno!
Cosa sbagliano la maggior parte delle persone quando si parla di sonno?
Albrecht Vorster: Inizialmente nulla. Circa il 70 percento della popolazione non dorme male.
E l'altro 30 percento?
Soffre di un disturbo del sonno. Dal 10 al 20 percento della popolazione presenta pause respiratorie durante il sonno, la cosiddetta apnea notturna. Il 10 percento soffre di un disturbo dell'addormentamento e del mantenimento del sonno che richiede trattamento. Circa il 7 percento soffre della sindrome delle gambe senza riposo, in cui sensazioni fastidiose alle gambe e l'impulso a muoversi possono rendere difficile addormentarsi. Oltre a ciò, esistono problemi meno comuni come i disturbi da incubi, parasonnie come il sonnambulismo e disturbi del ritmo sonno-veglia. Complessivamente, conosciamo più di 20 diverse patologie del sonno.
Fonte: Albrecht Vorster
Sembra drastico. Sottovalutiamo forse l'importanza del sonno?
Sì e no. A livello sociale tendiamo a sottovalutare il sonno, ma allo stesso tempo possiamo anche sopravvalutarlo individualmente. Mi spiego: sottovalutiamo il sonno quando lo consideriamo un tempo passivo che si può semplicemente ridurre a favore del lavoro o del tempo libero. Eppure, mentre dormiamo, nel cervello avvengono importanti processi di pulizia, ristrutturazione ed elaborazione. Vengono eliminati i prodotti metabolici, vengono adattate le connessioni neuronali e vengono elaborati i contenuti della memoria. D'altra parte, ci si può anche occupare troppo del sonno: chi controlla costantemente se dorme abbastanza e abbastanza bene, crea una pressione aggiuntiva.
In che modo?
Uno degli errori più comuni è avere idee troppo precise su come debba essere un buon sonno. Il fatto che oggi possiamo monitorare meticolosamente il nostro sonno amplifica questo fenomeno, anche se molti non sanno affatto cosa fare con i dati raccolti. Ad esempio, quelle famose otto ore che «si» dovrebbero dormire. Non è corretto. Il bisogno di sonno è individuale: d'altronde non portiamo tutti la stessa taglia di vestiti. Per la stragrande maggioranza, si colloca tra le sei e le nove ore. Così, pensare di dover dormire otto ore porta a più problemi di quanti ne risolva.
Le raccomandazioni sul sonno sono quindi problematiche?
Potenzialmente sì. Possono portare le persone a osservare e valutare costantemente il proprio sonno. E in questo modo aumentano la pressione delle aspettative e della prestazione sul sonno. Diventa particolarmente problematico per le persone che dormono già male. Allora nascono pensieri come: devo dormire ora. Ho bisogno delle mie otto ore. Se non dormo oggi, domani non sarò efficiente. E questo è controproducente. Proprio tali generalizzazioni vengono affrontate consapevolmente nella terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Per i problemi di sonno, si tratta quindi in parte di cambiare il proprio comportamento e le proprie aspettative verso il sonno, invece di aggiungere sempre più regole sul sonno.
Quindi non dà nemmeno un consiglio su quanto si dovrebbe dormire?
Esatto. L'importante non è raggiungere un numero specifico, ma dormire abbastanza a lungo da sentirsi riposati. Il modo migliore per scoprirlo è in un periodo senza sveglia e senza obblighi mattutini fissi, ad esempio durante le vacanze. Innanzitutto dorma fino a quando si sente riposato e poi annoti quanto dorme complessivamente nel corso della seconda settimana. Come regola generale si può dire: chi dorme a sufficienza non ha bisogno di recuperare regolarmente il sonno nel fine settimana.
E se ogni tanto restiamo sotto le nostre aspettative di sonno?
Resti calmo, una notte insonne non è un dramma. E una festa può tranquillamente scombussolare il ritmo o generare un deficit di sonno, il nostro organismo sa gestirlo bene e si riprende. In laboratorio vediamo che le persone, anche dopo una singola notte molto breve, possono funzionare sorprendentemente bene il giorno successivo. Diventa più problematico solo quando aspettative e comportamenti sfavorevoli si consolidano e ne derivano problemi di sonno a lungo termine.
Chi è il più grande nemico del sonno?
Lo stile di vita moderno.
Intende perché la sera restiamo incollati allo smartphone fino a tardi?
Questo è trascurabile. Ma si tratta effettivamente di luce, della luce diurna: passiamo troppo tempo al chiuso e riceviamo relativamente poca luce naturale durante il giorno. All'aperto colpiscono i nostri occhi diverse migliaia di lux, nella luce artificiale dell'ufficio raramente superiamo i 250 lux. Se vediamo solo luce artificiale tutto il giorno, al nostro corpo manca il contrasto con la notte. Per questo consiglio di uscire, soprattutto al mattino e durante la pausa pranzo.
Possiamo quindi favorire un buon sonno già durante il giorno?
Certamente. Con la luce e il movimento. Ma da decenni è il datore di lavoro, specialmente per chi lavora su turni – e non il bioritmo individuale – a determinare quando ci alziamo. Non ci muoviamo quindi contro natura solo dall'invenzione dello smartphone. I tempi sociali e i tempi biologici divergono sempre di più e la nostra quotidianità è per molti versi disaccoppiata dal nostro orologio interno.
Fonte: Shutterstock / yourphotopie
Per il sonno sarebbe quindi bene tornare alle nostre radici?
Non dobbiamo tornare al Medioevo, ma circa 150 anni fa c'erano condizioni più sane dal punto di vista del sonno, perché si viveva ancora di più secondo il proprio orologio interno.
A proposito di Medioevo: ho sentito di recente che in passato le persone dormivano in due fasi. Si svegliavano nel cuore della notte, facevano qualcosa, ad esempio riposavano svegli in poltrona e poi tornavano a dormire.
Si riferisce alla teoria del sonno segmentato o bifasico. Lo storico Roger Ekirch cita molti esempi individuali da fonti storiche a sostegno di ciò. Se chiede a me, forse è la più grande bufala che sia mai esistita sul tema del sonno. In ogni caso, non esiste alcuna evidenza scientifica, in particolare della medicina del sonno, che in passato si dormisse in due «turni».
Peccato, pensavo di provarci. Perché spesso non mi sento riposato. Indipendentemente da quanto dormo...
Non dobbiamo pretendere troppo dal sonno. Ad esempio, che elimini la nostra stanchezza.
Come prego?
Dobbiamo distinguere tra stanchezza e sonnolenza. Dal punto di vista medico sono due sintomi diversi. Stanchezza significa che mi sento esausto, senza energia o senza motivazione. Ciò non deve necessariamente significare che potrei addormentarmi. Dietro possono esserci, ad esempio, carichi fisici o psicologici. La sonnolenza, invece, è una reale tendenza ad addormentarsi: mi si chiudono gli occhi, potrei appisolarmi durante una riunione, leggendo o – particolarmente pericoloso – guidando. In breve, stanchezza sta per «non ho energia» e sonnolenza per «potrei addormentarmi».
Okay. E il sonno combatte solo la sonnolenza?
È così: chi è sonnolento potrebbe effettivamente aver bisogno di dormire o dovrebbe far controllare perché il sonno non è ristoratore. Spesso l'apnea notturna è il fattore scatenante. Le pause respiratorie possono interrompere ripetutamente il sonno, il che può portare a una forte sonnolenza diurna e a problemi di salute. Chi invece è costantemente stanco, nonostante dorma a sufficienza, non dovrebbe cercare automaticamente di dormire ancora di più. Vale la pena cercare altre cause.
Si può dormire troppo?
Differenzierei tra dormire molto e stare a lungo a letto. Naturalmente si può stare troppo a lungo a letto. Questo può portare a sentirsi ancora più spossati. Per questo non cercherei di «accumulare» quanto più sonno possibile, ma di andare a letto quando sono veramente sonnolento – anche se è più tardi del ragionevole – e di alzarmi al mattino a un orario fisso, al massimo dopo otto ore a letto.
E se dormo davvero a lungo?
Se una persona altrimenti sana dorme occasionalmente più a lungo, inizialmente non c'è motivo di preoccuparsi. Se però qualcuno dorme quotidianamente da dieci a dodici ore, lo farei chiarire in un laboratorio del sonno.
La durata del sonno è quindi meno importante di quanto si pensi: spesso abbiamo la sensazione di perdere un'enorme quantità di riposo se andiamo a letto più tardi.
Esatto. Il corpo lo regola molto bene e si prende il sonno profondo di cui ha bisogno – che sia in sei o in nove ore. Oltre alla durata, ci sono altri sette fattori: continuità, regolarità, soddisfazione soggettiva, veglia durante il giorno, respirazione indisturbata, assenza di altre patologie del sonno, tempismo. Un buon sonno è quindi multidimensionale. E la regolarità, ad esempio, è molto più importante della durata.
Fonte: Shutterstock / DimaBerlin
Deve spiegarlo.
Se andiamo a dormire e ci alziamo ogni giorno più o meno alla stessa ora – più o meno 30 minuti – diamo al sonno un ritmo stabile. Per questo è consigliabile mantenere orari di sonno e risveglio simili nel fine settimana come durante la settimana. Chi si alza molto presto durante la settimana e sposta completamente il ritmo nel fine settimana, non fa necessariamente un favore al proprio orologio interno. La cosa più semplice per favorire un buon sonno è quindi andare a letto il più possibile alla stessa ora e alzarsi alla stessa ora.
In che misura il tempismo è rilevante?
C'è la convinzione diffusa che il sonno prima di mezzanotte sia fondamentale. Questo è vero nella misura in cui nelle prime ore dopo l'addormentamento si verifica una quantità particolarmente elevata di sonno profondo. Tuttavia, ciò che conta non è se sull'orologio sia mezzanotte, ma quando inizia la nostra finestra di sonno innata. Il fatto è: non ogni persona ha biologicamente la stessa finestra temporale per un buon sonno. Parliamo di diversi cronotipi – semplificando, allodole, tipi normali e gufi.
Le allodole sono mattiniere e i gufi nottambuli?
Grossomodo sì. Nelle allodole l'orologio interno corre prima: si svegliano da sole al mattino e sono efficienti, ma la sera sono stanche prima. Per i gufi è il contrario. Diventano stanchi più tardi, la sera sono spesso ancora efficienti e al mattino hanno maggiori difficoltà a ingranare.
Allora sono più un gufo, anche se non sono un nottambulo.
Se riesce a guardare un film la sera senza problemi, senza addormentarsi davanti allo schermo, direi: tutto bene. O è fresco al mattino o la sera. Se si aspetta entrambe le cose, è effettivamente pretendere troppo dal sonno. Diventa problematico quando un tipo serale marcato deve essere al lavoro molto presto ogni mattina, perché allora vive permanentemente contro il suo orologio interno.
E la continuità? Quanto è importante dormire filato?
Innanzitutto: dormire filato non significa essere incoscienti ininterrottamente dall'addormentamento fino al mattino. Se fosse così, nessuna persona al mondo avrebbe mai dormito filato. Piuttosto, nel corso di una notte normale ci svegliamo ripetutamente per brevi momenti, circa 20 volte, senza accorgercene o senza ricordarcene. Eppure abbiamo la sensazione: ho dormito filato. Questo è legato alla nostra architettura del sonno. Dormiamo in diversi cicli e attraversiamo diverse fasi del sonno. Proprio durante le transizioni possono verificarsi brevi momenti di veglia. Il risveglio in sé non è quindi inizialmente nulla di insolito. Può diventare problematico se si rimane svegli più a lungo, se ci si sveglia consapevolmente molto spesso o se la mattina dopo ci si sente costantemente non riposati. La domanda decisiva non è quindi: «Quante volte mi sono svegliato di notte?», ma: «Il mio sonno è complessivamente ristoratore?»
Svegliarsi circa 20 volte è normale?
Sì. Solo quando tali reazioni di risveglio si verificano più spesso e frammentano il sonno, diventano un peso. In realtà non esiste un disturbo del mantenimento del sonno, ma solo un disturbo del riaddormentamento. La domanda è come gestiamo le fasi di veglia. Arrabbiarsi, o rallegrarsi di poter riposare ancora qualche ora.
Cosa possiamo dedurre dal sonno?
Il nostro sonno può rivelare qualcosa sul nostro stato d'animo e di salute. Ma non è uno strumento diagnostico univoco. Lo stress è un buon esempio. Quando siamo stressati, il corpo si mette in una sorta di stato di allerta: sii particolarmente vigile ora! Il sonno diventa quindi più leggero, ci svegliamo più spesso e iniziamo più facilmente a rimuginare. Chi vuole dormire, però, deve sapersi lasciar andare. Interessante è anche la direzione opposta. I problemi di sonno possono precedere malattie psichiche. Se il sonno cambia, può valere la pena chiedersi: cosa è cambiato proprio ora nella mia vita? Sono più stressato, preoccupato o esausto? Ma da qualche notte insonne non si dovrebbe subito dedurre una malattia psichica. I problemi di sonno fanno parte temporaneamente anche della vita normale.
Quanto è importante una routine del sonno?
Fare sempre le stesse cose circa mezz'ora prima di andare a dormire ci calma e segnala al corpo: ora inizia la notte. Può essere leggere, un cruciverba o semplicemente un rituale fisso di arieggiare, lavarsi i denti e abbassare le luci. Quale routine non importa, l'importante è averne una.
Ho sempre addosso un sacco di cose quando dormo – va bene? Soprattutto perché si dice sempre che in camera da letto dovrebbe fare fresco.
Il nostro corpo usa il calo di temperatura serale come segnale per la notte. Per questo un ambiente di sonno piuttosto fresco può favorire l'addormentamento. Allo stesso tempo, la camera da letto non deve naturalmente essere il più fredda possibile – chi ha freddo non dorme meglio per questo. Si tratta soprattutto di mantenere una temperatura corporea piacevole. Se qualcuno dorme in pigiama, maglietta o nudo, di per sé dice poco su un buon sonno.
Quali prodotti possono aiutare a dormire?
Se la sveglia ci tira fuori dal sonno in modo sfavorevole, alzarsi può risultare decisamente spiacevole. Qui potrebbe aiutare, ad esempio, una sveglia luminosa che ci sveglia delicatamente. Per chi russa a causa di apnee, esistono gilet anti-posizione supina che impediscono di dormire sulla schiena: sul fianco si verificano meno pause respiratorie dovute a vie aeree ristrette.
Troppo stanchi per dormire – esiste?
Sì e no. Non si è svegli perché il corpo ha quasi troppa pressione del sonno. Piuttosto, stanchezza e uno stato di aumentata vigilanza possono verificarsi contemporaneamente. Ad esempio in caso di insonnia: i soggetti possono essere completamente esausti durante il giorno e tuttavia improvvisamente svegli a letto. Il corpo ha quindi imparato a collegare il letto e la notte imminente alla tensione. Così può crearsi un circolo vizioso: si è esausti, si vuole quindi assolutamente dormire, si osserva il proprio sonno sempre più attentamente – e si crea così una pressione aggiuntiva. Per questo, ad esempio, non è necessariamente utile andare a letto molto presto per esaurimento. Perché più a lungo restiamo svegli a letto, più il nostro corpo associa il letto alla veglia.
Perché ci sono così tanti miti e ignoranza intorno al sonno?
La medicina del sonno moderna è una disciplina relativamente giovane. Allo stesso tempo è decisamente interdisciplinare e non può essere assegnata a una singola disciplina medica. Se, ad esempio, dorme male, la causa può essere neurologica, pneumologica – pensi all'apnea notturna –, psichiatrica o endocrinologica. A ciò si aggiungono cronobiologia, medicina interna e molte altre aree. Il fatto che la Società Tedesca parli esplicitamente di «ricerca sul sonno e medicina del sonno» mostra molto bene questo legame tra ricerca di base e lavoro clinico. Io stesso, ad esempio, provengo originariamente dalla biologia e ho conseguito un dottorato sul consolidamento della memoria durante il sonno.
Per concludere: cosa dovrebbero sapere tutti sul sonno?
Il sonno è importante per la nostra salute fisica e psichica – è uno dei quattro grandi pilastri della nostra salute, insieme ad alimentazione, movimento e vita sociale. Ma dormire male occasionalmente è del tutto normale. Forse questo è il messaggio più importante: prenda sul serio il sonno, senza sviluppare paura di dormire male.
Audiolibri
Perché dormiamo - Perché le nostre gambe a volte non trovano il sonno, anche le lumache sono
Albrecht Vorster, Tedesco
Immagine di copertina: Shutterstock - Prostock-studio
Giornalista freelance, responsabile della comunicazione e scrittore versatile. Mi piace muovermi sul confine sottile tra il nonsenso e la rilevanza sociale.
Retroscena
Curiosità dal mondo dei prodotti, uno sguardo dietro le quinte dei produttori e ritratti di persone interessanti.
Visualizza tuttiPotrebbero interessarti anche questi articoli
Visualizza tutti
Potrebbero interessarti anche questi articoli
7 commenti
later