Mangiare pasta, riso e patate del giorno prima è davvero più salutare?
La pasta, il riso e le patate hanno una cosa in comune: sono ricchi di amido. Una volta riscaldato e poi raffreddato nuovamente, si trasforma in amido resistente. Si dice che sia più salutare e che aiuti a dimagrire. Ma sarà vero?
Il mondo di internet, e in particolare i social media, tendono spesso a pubblicizzare con grande clamore presunti «trucchi» per la salute che, a un esame più attento, si rivelano delle sciocchezze. Il fatto che i classici alimenti ricchi di carboidrati – pasta, riso e patate – possano improvvisamente trasformarsi, grazie a un semplice trucco, in un aiuto per dimagrire e in un toccasana per la salute, sembra proprio l'ennesimo mito.
La promessa: se lasci riposare la pasta, il riso e le patate cotti fino al giorno successivo, una parte dell'amido in essi contenuto si trasforma nel cosiddetto amido resistente, che l'organismo è in grado di assorbire solo in misura limitata. Così potrai mangiare questi carboidrati senza ingrassare e, per di più, farai del bene ai tuoi batteri intestinali. Una sorta di superfood ricavato dai resti.
Sembra quasi troppo bello per essere vero (se si ignora il fatto che la pasta fresca ha semplicemente un sapore molto migliore – ma questa è solo la mia opinione). Un motivo più che sufficiente per esaminare più da vicino la scienza che sta alla base di questo «miracolo alimentare».
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Come l'amido cotto diventa amido resistente
L'amido non è altro che un insieme di molecole di zucchero concatenate tra loro, che le piante utilizzano come riserva di energia. Nella pasta, nel riso o nelle patate appena cotti, è presente per lo più in una forma che i nostri enzimi digestivi riescono a scomporre molto facilmente. Le catene molecolari sono avvolte in modo lasco, l'amido è rigonfiato e facilmente attaccabile: una vera manna per il nostro apparato digerente.
Tuttavia, quando questi alimenti si raffreddano nuovamente dopo la cottura, la struttura dell'amido cambia. Una parte delle catene di amido si raggruppa più strettamente, formando piccole aree compatte che diventano più difficili da raggiungere per gli enzimi digestivi. Si forma così una particolare forma di amido resistente, il cosiddetto amido retrogradato, abbreviato in RS3. Si parla di amido resistente quando l'amido attraversa l'intestino tenue senza essere digerito e viene scomposto dai batteri solo nell'intestino crasso.
I batteri presenti nell'intestino crasso fermentano questo amido resistente producendo così acidi grassi a catena corta, in particolare acetato, propionato e butirrato. Il butirrato, a sua volta, costituisce un'importante fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale ed è associato a condizioni intestinali più favorevoli, in parte antinfiammatorie.
Cosa significa questo per calorie, glicemia e intestino
A prima vista sembra promettente. Ma cosa significa questo in termini di apporto calorico e glicemia? La risposta è un po' più scoraggiante: l'amido resistente fornisce sì un po' meno energia rispetto all'amido completamente digeribile, ma la differenza è minima. In una porzione normale di pasta, riso o patate avanzata dal giorno prima, ciò corrisponde solo a poche chilocalorie, che non bastano per perdere peso solo in questo modo. Per la glicemia, invece, è diverso. Diversi studi dimostrano che i pasti con una percentuale più elevata di amido resistente attenuano leggermente l'aumento della glicemia dopo un pasto. Ulteriori studi di revisione hanno rilevato che un maggiore apporto di amido resistente nell'alimentazione, in caso di prediabete o diabete di tipo 2, porta a valori leggermente migliori di glicemia e insulina a digiuno, nonché in parte a un lieve miglioramento dei valori di glicemia a lungo termine. Gli effetti più significativi, tuttavia, si manifestano solitamente solo in presenza di quantità di amido resistente nettamente superiori a quelle contenute in pochi grammi di pasta avanzata.
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E poi c'è un altro aspetto da considerare. La quantità di amido resistente che si forma durante il raffreddamento e la sua stabilità al momento del riscaldamento dipendono dal tipo di alimento e dal metodo di preparazione. Alcuni studi indicano che raffreddare riso, patate e pasta può aumentare la percentuale di amido resistente rispetto agli stessi alimenti appena cotti. Quando si riscaldano nuovamente, una parte di questo effetto permane soprattutto nel riso e nella pasta fresca, mentre nelle patate tende in parte a ridursi. Inoltre, è importante come vengono riscaldati. Sembra che il microonde tenda a preservare meglio l'amido resistente rispetto a una lunga cottura a fuoco lento.
Aumento minore della glicemia, ma nessun aiuto dimagrante
Dopotutto, l'euforia per i carboidrati avanzati si basa su un briciolo di verità, cosa che molti altri «miracoli per la salute» che circolano in rete non possono affermare. Ecco cosa è vero: un maggiore apporto di amido retrogradato (RS3) rispetto all'amido «normale» può attenuare leggermente l'aumento della glicemia dopo i pasti e nutre nell'intestino crasso i batteri benefici in grado di produrre acidi grassi antinfiammatori. Tuttavia, il fatto che i cibi ricchi di carboidrati ti aiutino a dimagrire, se li lasci riposare e poi li riscaldi, è una sciocchezza.
Redattrice scientifica e biologa, con una passione profonda per il mondo naturale. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro straordinarie capacità e da tutto ciò che possono offrire. Il mio luogo ideale è all’aperto, immersa nella natura – proprio come nel mio giardino selvaggio.
Curiosità dal mondo dei prodotti, uno sguardo dietro le quinte dei produttori e ritratti di persone interessanti.
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