Se non mangi abbastanza dei sei gruppi di alimenti che presenterò in questo articolo, il rischio di malattie cardiache sarà più elevato. Tuttavia, se frutta, verdura, legumi, noci, pesce e latticini sono regolarmente inclusi nella tua dieta, il rischio di infarto o ictus si riduce, secondo un nuovo studio pubblicato sull'European Heart Journal. La particolarità di questo studio è la sua immensa portata: per poter formulare raccomandazioni dietetiche il più possibile universalmente valide, gli autori e le autrici dello studio hanno valutato i dati di un totale di 245 000 persone con e senza precedenti malattie cardiovascolari provenienti da 80 Paesi in cinque studi indipendenti.

Il loro consiglio per una dieta equilibrata che protegge la salute del cuore

• 2-3 porzioni (manciate) di frutta al giorno:
  La frutta è ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Le fibre alimentari, come la pectina, aiutano a ridurre il colesterolo e a regolare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache. Gli antiossidanti, come la vitamina C e i flavonoidi, proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi e riducono infiammazioni nell'organismo. La frutta è anche ricca di potassio, un minerale che regola la pressione sanguigna e può quindi ridurre il rischio di ictus.
• 2-3 porzioni di verdura al giorno:
  Come la frutta, anche la verdura contiene molte fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Oltre all'effetto ipocolesterolemizzante, le fibre alimentari favoriscono la digestione. In particolare, le verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo, sono ricche di nitrati, che possono abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione vascolare.
• 1 porzione di noci al giorno:
  Mandorle, noci e anacardi contengono molti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Le fibre alimentari contenute possono stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. Gli antiossidanti come la vitamina E proteggono dallo stress ossidativo e riducono infiammazioni nell'organismo. Inoltre, l'effetto saziante aiuta a controllare l'appetito e quindi a proteggere dall'obesità, un fattore cruciale per i problemi cardiaci.
• 2 porzioni di prodotti caseari al giorno:
  I prodotti lattiero-caseari come lo yogurt e il formaggio contengono calcio, vitamina D, proteine e altri importanti nutrienti che possono contribuire al mantenimento di una sana funzionalità cardiaca. Il calcio favorisce la contrazione muscolare, compresa quella cardiaca, e svolge un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna. Le proteine dei latticini e il potassio in essi contenuto possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
• 3-4 porzioni di legumi alla settimana:
  I legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono un'ottima fonte di fibre, proteine vegetali, carboidrati complessi e minerali come potassio e magnesio. Inoltre, hanno un basso indice glicemico; quindi aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare a controllare l'appetito e il peso.
• 2-3 porzioni di pesce alla settimana:
  Le varietà di pesce particolarmente grasse come il salmone, lo sgombro e il tonno sono ricche di acidi grassi omega-3, che hanno un effetto positivo sulla salute del cuore. Gli acidi grassi omega-3, in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e ridurre infiammazioni. Il consumo regolare di pesce può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione vascolare. Il pesce è anche un'alternativa proteica più sana della carne.

Positiva per il cuore: la dieta mediterranea

Questi consigli nutrizionali ti suonano familiari? Esatto, è più o meno come la dieta mediterranea, in cui si mangiano soprattutto frutta, verdura, pesce, carne, legumi e latticini. Diversi studi hanno già dimostrato quanto questo tipo di dieta possa essere positivo per la salute. Ora, l'attuale studio su larga scala ha scoperto che proprio questi gruppi di alimenti sono particolarmente adatti a proteggere dalle malattie cardiache. La cosa importante da ricordare è che questa dieta comprende una grande quantità di alimenti diversi. In questo modo si possono trovare individualmente gli alimenti che si amano di più, senza doversi costringere a mangiare cibi che, invece, non sono di gradimento.

Come mangiare in modo sano facilmente

Con questa dieta, quindi, la scelta dei possibili alimenti è enorme. E la cosa più bella è che non si tratta di fare a meno di alcuni prodotti, ma di arricchire il menu con cose sane. In questo modo non si perde nulla, ma al massimo si guadagnano nuovi e deliziosi alimenti e un cuore sano. Se si parte con questo atteggiamento positivo, si ha già vinto.