Smentita la famosa regola del 10% nella corsa

Siri Schubert

10/11/2025

Traduzione: Alessandra Ruggieri De Micheli

Chi ha la passione per la corsa spesso si infortuna. Perciò, in genere si suggerisce di non aumentare il chilometraggio settimanale totale di più del dieci percento. Un ricercatore danese ha ora smentito questa ipotesi. In questa intervista, ci svela come possiamo davvero proteggerci da eventuali infortuni.

«Non dovresti aumentare il chilometraggio settimanale totale di più del dieci percento»: questa regola era come un mantra nel mondo della corsa. Tanto che è entrata negli algoritmi degli orologi da corsa ed è alla base di molti piani di allenamento disponibili su internet.

Eppure, questa regola è stata smentita dai risultati delle ultime ricerche. Rasmus Østergaard Nielsen, professore associato presso l'Università di Aarhus in Danimarca, e il suo team hanno raccolto i dati di 5205 corridori e corritrici di 87 Paesi per un periodo di 18 mesi nell'ambito del Garmin Runsafe Health Study, registrando quasi 600 000 sessioni di corsa. Durante lo studio, il 35% delle persone partecipanti ha subito una lesione dovuta a un allenamento eccessivo.

Il progetto di ricerca, il più grande del suo genere fino ad oggi, dimostra che le lesioni da overtraining legate alla corsa non si verificano gradualmente, come si riteneva in precedenza, ma all'improvviso. Talvolta emergono anche durante una singola sessione di allenamento. Ho parlato con il ricercatore responsabile dello studio.

Molti corridori e corritrici, me compresa, si affidano alla regola del dieci percento per aumentare il piano di allenamento. È uno sbaglio?
In un certo senso sì. Nel nostro studio abbiamo scoperto che anche una sola sessione di allenamento con un chilometraggio eccessivo può aumentare significativamente il rischio di lesioni.

Che cosa significa esattamente?
Se corri undici o tredici chilometri invece dei soliti dieci, il rischio di infortunio aumenta del 64%. Se raddoppi la distanza in una sola sessione, cioè se corri improvvisamente 20 chilometri anziché dieci, il rischio aumenta del 128%.

Di che tipo di lesioni stiamo parlando?
Stiamo parlando di lesioni da allenamento eccessivo e il più delle volte si manifestano come tendinopatie o altre infiammazioni, come il ginocchio del corridore, il ginocchio del saltatore, ma anche il dolore alla rotula o quello all'interno del polpaccio, nonché la sindrome da stress tibiale mediale. Se si aumenta l'intensità troppo rapidamente e si corrono sessioni eccessivamente dure, sono più frequenti le infiammazioni del tendine d'Achille, le lesioni della parte posteriore della coscia o la fascite plantare.

Il 35% delle persone partecipanti allo studio ha subito lesioni da sovrallenamento. Eppure, la corsa è considerata uno sport sano e non rischioso.
Molte persone non si rendono conto che le conseguenze degli infortuni nella corsa possono essere gravi: non puoi più correre per mesi o puoi farlo solo in misura molto limitata. Certi danni possono durare tutta la vita.

Cosa rende le lesioni da corsa così infide?
Le lesioni da sovrallenamento sono spesso sottovalutate. Eppure, possono essere gravi quanto le lesioni traumatiche e spesso richiedono molto tempo per guarire. Nel caso di tendinopatie causate da sforzi eccessivi e ripetuti, si parla di tre-otto mesi. Tuttavia, alcune lesioni non guariscono mai del tutto.

Se le lesioni da overtraining sono così comuni e la regola del dieci percento non offre alcuna garanzia, perché è così diffusa?
Per decenni, i manuali clinici, gli allenatori, i fisioterapisti e l'industria degli sportwatch si sono basati sull'idea che le lesioni da sovrallenamento si sviluppino gradualmente in un lungo periodo di tempo. Per questo motivo, la ricerca si è concentrata su come aumentare il chilometraggio di settimana in settimana. Da tali considerazioni è emersa la regola del dieci percento, secondo la quale si dovrebbe correre al massimo il dieci per cento in più rispetto alla settimana precedente per progredire nelle prestazioni senza aumentare il rischio di infortuni.

Questa regola si ritrova negli algoritmi di molti orologi sportivi per aumentare le sessioni di allenamento in maniera sicura. Quindi non va seguita?
Gli algoritmi di alcuni orologi sportivi e i piani di allenamento generici che trovi su internet raccomandano addirittura il 20%. Ma in 15 anni di studi scientifici sugli infortuni della corsa, non abbiamo identificato alcun modello coerente che confermi questo approccio. Al contrario, il numero di corritrici e corridori infortunati è rimasto elevato.

Qual è il tuo consiglio?
Bisogna aumentare a piccoli passi. Credo che la regola del cinque percento offra una protezione migliore. Se ti stai allenando per una maratona, ad esempio, devi prenderti il tempo necessario e aumentare il chilometraggio lentamente. Se hai appena iniziato a correre probabilmente avrai bisogno di un anno e mezzo prima di affrontare una maratona senza incombere a elevati rischi di infortuni. Naturalmente, è una questione individuale e il processo può anche essere più veloce, ma è rischioso.

Quale dovrebbe essere il chilometraggio massimo per prepararsi alla maratona? Presumo che i 30 chilometri spesso citati siano errati.
In allenamento, cercherei di raggiungere i 39 chilometri per ridurre il rischio di infortuni durante la gara.

Attualmente c'è una tendenza su Instagram e Tiktok che spinge a correre una maratona senza preparazione fisica, ma solo in base a una presunta forza mentale. Non credo sia una buona idea.
Certo che è possibile farlo con la forza mentale, ma a un certo punto ogni corpo raggiunge i suoi limiti. La domanda è dove sono i limiti. Ogni persona ha i suoi limiti e poi una cosa è certa: nessuno di noi è Superman o Superwoman e può andare avanti all'infinito. Ognuno di noi prima o poi si rompe.

Esistono fattori che influenzano il rischio?
Le probabilità di infortunio aumentano quando si indossano nuovi modelli di scarpe, si cambiano percorsi o velocità di corsa e si corre troppo, per citare solo alcuni esempi. Se il volume e la distribuzione del carico cambiano all'improvviso, altre parti del corpo devono farsi carico del lavoro extra e hanno bisogno di tempo per adattarsi.

Altri fattori importanti?
Le lesioni pregresse, cioè i danni subiti in precedenza, restano sempre dei punti deboli. Le persone anziane che hanno già subito una serie di lesioni minori probabilmente non saranno in grado di tollerare sforzi eccessivi. Un altro fattore da considerare è l'indice di massa corporea (IMC): le persone più pesanti vanno in contro a rischi maggiori e dovrebbero aumentare l'allenamento con ancora più attenzione.

Gli orologi sportivi sul mercato verranno adattati tenendo conto dei risultati delle vostre ricerche?
Spero di sì. Sebbene Garmin ci abbia fornito un grande supporto nel reclutamento delle persone partecipanti a questo studio, il marchio non ha avuto alcuna influenza sullo studio o sui risultati. Naturalmente, sarei lieto se integrassero i nostri risultati negli algoritmi. Questo vale non solo per Garmin, ma per tutti i produttori di orologi. Abbiamo messo i risultati a disposizione di tutti. Non abbiamo alcun interesse commerciale: la protezione della salute è l'unico vero obiettivo della ricerca scientifica.

Quali saranno i prossimi passi?
Naturalmente, i risultati del nostro studio hanno suscitato la nostra curiosità e vorremmo sapere se ciò avviene anche in altri sport. Se una persona esegue normalmente 50 squat durante l'allenamento e poi, motivata dall'allenatore o da una sfida, ne esegue 500, suppongo che aumenti il rischio di lesioni. Credo che il problema sia esattamente lo stesso della corsa. Vorremmo indagare su questo per ottenere i dati e vedere se possiamo dimostrare l'ipotesi.

Maurus, grazie mille per questa interessante chiacchierata.

Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Ricercatrice subacquea, guida outdoor e istruttrice di SUP. Anche se non sono ancora un'esperta dell'acqua, perché ho ancora molto da scoprire e imparare, laghi, fiumi e mari sono i miei campi da gioco. Mi piace anche cambiare prospettiva e guardare il mondo dall'alto, facendo del trail running e facendo volare droni. più

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