Ti fa male il ginocchio? Prova questi esercizi di yoga
21/9/2026
Traduzione: Sanela Dragulovic
Uno stupido incidente mi impedisce di seguire la mia routine di yoga. Mi servono delle alternative. I consigli di un insegnante di yoga.
Una cena con gli amici si è conclusa sull'asfalto. Tornando a casa sono inciampata su una radice e sono atterrata sul ginocchio e sul mento. Risultato: una bella contusione all'articolazione e una ferita al viso.
Le lesioni superficiali sono ormai guarite, ma il mio ginocchio destro mi dà ancora fastidio. Il gonfiore è ancora lì, proprio come i lividi.
Fonte: Anika Schulz
La mia consueta routine di yoga è per ora in pausa forzata. Asana come il guerriero, la posizione del bambino o la posizione degli otto punti non farebbero altro che sovraccaricare inutilmente il mio ginocchio già malandato. Proprio l'altro ieri ho provato a fare il saluto al sole: dopo neanche tre minuti ho arrotolato il tappetino e mi sono seduta sul divano con il broncio.
Per non dover rinunciare del tutto ai miei amati esercizi (e diventare ancora più triste), ho chiesto aiuto all'insegnante di yoga Maik Güldenstein di Amburgo. Lo conosco dal mio reportage sullo yoga maschile, quello piuttosto faticoso.
Nota: ogni corpo e ogni lesione sono diversi. Se pratichi yoga e avverti dolore, interrompi l'esercizio oppure modifica l'asana in modo da alleggerire la pressione sul ginocchio. Questo articolo non sostituisce il parere medico.
Asana che non sollecitano il ginocchio
«Gli esercizi migliori sono quelli da eseguire da seduti o sdraiati, che non sollecitano inutilmente il ginocchio e allo stesso tempo allenano leggermente il resto del corpo. In questo modo rimani flessibile e in seguito potrai riprendere più rapidamente la tua routine abituale», mi spiega Maik. «Il tuo corpo te ne sarà grato se, invece di smettere del tutto, farai ciò che è possibile. È un bel modo per conoscere meglio se stessi e i propri limiti».
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Se ti fa male il ginocchio quando è disteso completamente, puoi sollevarlo con l'aiuto di una coperta o di un cuscino cilindrico. Ora fai degli esercizi di respirazione, come la respirazione addominale profonda. Inspira profondamente dal naso, riempiendo l'addome, ed espira dalla bocca aperta. Ripeti il tutto un paio di volte e mentre lo fai pensa a qualcosa di bello. «Questo aiuta ad alleviare la tensione nel corpo e può favorire il recupero», afferma Maik.
Fonte: Shutterstock
La posizione della barca (Navasana): con questa asana rafforzi il tronco e l'equilibrio senza affaticare il ginocchio infortunato. Come fare: siediti, tieni la schiena ben dritta e allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle. A questo punto solleva entrambe le gambe in modo da rimanere in equilibrio solo sui glutei. (Sì, è faticoso, instabile e senti lavorare gli addominali.) Distendi il ginocchio infortunato solo fino al punto un cui non ti fa male. In alternativa, puoi anche appoggiarlo a terra e allenarti tenendo solo una gamba sollevata.
Flessione in avanti da seduti (Paschimottanasana): appoggia nuovamente le gambe sul tappetino e distendile il più possibile. A questo punto piegati in avanti mantenendo il busto dritto e le braccia distese. Maik: «In questo modo allunghi la parte bassa della schiena e la parte posteriore delle gambe, senza affaticare il ginocchio». Rialzati e ruota il busto un paio di volte a sinistra e a destra per mobilizzare la colonna vertebrale.
La cavalletta (Shalabasana): se la tua gamba ti permette di stare a pancia in giù, puoi allenare comodamente la schiena. (Il mio ginocchio non gradisce affatto questa posizione, quindi la salto.) Sdraiati a pancia in giù e solleva il busto e le braccia utilizzando esclusivamente la forza della schiena. Puoi allungare completamente le braccia oppure tenerle piegate, a seconda di quanto vuoi rendere faticoso l'esercizio. Il consiglio di Maik: «Se il ginocchio te lo permette, puoi anche alternare il movimento delle braccia e delle gambe, come se stessi nuotando a stile libero».
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Posizione della montagna (Tadasana ): mettiti in piedi con la schiena dritta, distribuendo il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. «Se non riesci a stare in piedi, siediti su una sedia. Funziona altrettanto bene», afferma Maik. Allunga le braccia il più possibile verso l'alto e inclinati leggermente all'indietro per aprire le spalle (Hastasana). Fai una breve pausa, poi lascia andare e fai un respiro profondo. Ora piega delicatamente il busto in avanti (Uttanasana). Si può fare anche da seduti, come spiega Maik: «Basta scivolare sul bordo della sedia e sporgersi in avanti». Allarga leggermente le gambe, in modo che il busto abbia sufficientemente spazio. Questo alleggerisce la pressione sul ginocchio.
Posizione del pesce (Matsyasana): disponi sul tappetino un cuscino da yoga cilindrico, una coperta arrotolata o alcuni cuscini in modo da poterti appoggiare mentre ti sdrai sulla schiena. È importante non inarcare la zona lombare, bensì inarcare leggermente la parte alta della colonna vertebrale. Appoggia le gambe nella posizione più comoda per il ginocchio dolorante, anche con le ginocchia piegate o sostenute da cuscini. Tieni le braccia accanto al busto. Questa asana proviene dallo Yin Yoga e puoi rimanere in questa posizione per qualche minuto per aprire il torace.
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Conclusione (Shavasana): distenditi, copriti con una coperta morbida e magari indossa anche dei calzini. L'importante è trovare una posizione comoda da sdraiati, in cui puoi staccare la spina. Per rilassarti davvero bene, ascolta della musica tranquilla o un podcast.
Gli ausili sono assolutamente consentiti
Maik sottolinea che non devi esitare a ricorrere a strumenti di supporto, soprattutto in caso di infortuni. «Una piccola pausa forzata come questa ti dà l'opportunità di scoprire qualcosa di nuovo nello yoga. Lontano dai movimenti rapidi che solitamente si praticano nelle classi sportive».
Forse hai a casa una coperta morbida, un cuscino cilindrico o delle ginocchiere imbottite. In caso contrario, su Galaxus trovi sicuramente qualcosa.
Come ti alleni in caso di infortunio? Hai altri consigli per esercizi di yoga che non sollecitano le ginocchia? Fammelo sapere nei commenti.
Immagine di copertina: Pixabay
Anika Schulz
Teamleader Editorial
Anika.Schulz@galaxus.deDa bambina ho socializzato con Mario Kart su SNES prima di diplomarmi e catapultarmi nel mondo del giornalismo. In qualità di team leader da Galaxus, sono responsabile delle novità. Trekkie e ingegnere.
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