Walking yoga: una passeggiata per l'anima
16/4/2026
Traduzione: tradotto automaticamente
Immagini: Anika Schulz
È arrivata la primavera e vuoi fare qualcosa di buono per te stesso? Perché non provare a fare yoga camminando? Non hai bisogno di un tappetino o di un abbonamento in palestra.
Finalmente, questo inverno freddo e inquietante è finito. Il mio corpo reclama luce, sole e calore. E le mie spalle di rilassarsi. Non c'è da stupirsi: lavoro principalmente davanti a un computer, proprio come la metà dei lavoratori in Germania. In Svizzera, secondo l'UST, il 35 percento delle persone trascorre la maggior parte del tempo seduto davanti a uno schermo. Chiunque conosca il mio lavoro, lo sa bene.
Chi mi conosce sa che faccio yoga regolarmente. Ma in qualche modo questo non mi basta più. La sera, spesso mi fa male tutto ciò che si trova tra le braccia e il collo. Ma dovrei comunque andare a lezione di yoga dopo il lavoro? Hmmm. Nella mia ricerca di qualcosa di non complicato, mi imbatto nel walking yoga: un mix di camminata lenta, respirazione consapevole ed esercizi di stretching mirati per chi lavora alla scrivania.
Come funziona il walking yoga
Il bello del walking yoga è che solo 30 minuti di esercizio all'aria aperta sono sufficienti per rilassare il corpo e la mente, secondo la scienza. Il posto migliore per iniziare è un luogo in cui ti senti indisturbato. Quindi un parco, una piccola area boschiva o semplicemente un bel posto tra i campi.
Respirare
Inizia camminando per circa dieci minuti. Concentrati sulla respirazione. Questo è sufficiente per iniziare, ma è più difficile di quanto sembri. Soprattutto se la tua mente ricomincia a vagare, la tua attenzione sarà rapidamente rivolta altrove.
Se vuoi fare di più, puoi praticare alcuni esercizi di respirazione yoga, come la respirazione completa. Inspira profondamente attraverso il naso. Prima nello stomaco, poi nel petto. Poi aggiungi una piccola inspirazione, come se stessi sospirando. Ora il tuo petto è molto ampio e pieno. Poi rilassati e lascia uscire tutta l'aria dal naso. Senti per un attimo. Non appena noterai di nuovo il tuo riflesso respiratorio naturale, ripeti l'intero processo per qualche minuto. Gli studi hanno dimostrato che questo modo di respirare calma il sistema nervoso autonomo, abbassa il battito cardiaco e ti aiuta a dormire meglio.
In alternativa, puoi anche fare una pausa di riflessione.
In alternativa, puoi anche provare la respirazione alternata (Nadi Shodhana) mentre cammini. Questo metodo sincronizza i due emisferi del cervello e ha un effetto calmante sul nervo vago, responsabile del riposo, del rilassamento e della digestione. Il modo migliore per farlo è sedersi brevemente su una panchina del parco o semplicemente stare fermi.
Tieni chiusa la narice destra con il pollice destro e inspira a sinistra. Poi chiudi la narice sinistra con un altro dito ed espira a destra. Inspira di nuovo a destra, chiudi la narice destra, apri la sinistra ed espira a sinistra. Poi inspira di nuovo a sinistra, chiudi la narice sinistra ed espira a destra. Ripeti per due minuti e poi continua a respirare normalmente.
La mia influencer di yoga preferita Mady Morrison ti mostra come fare in questo video.
Quello che non posso consigliare è la respirazione del fuoco, nota anche come Kapalabhati. Si tratta di inspirare ed espirare dalla pancia più volte in rapida successione. Da un lato, è necessario fare pratica, altrimenti si rischia di soffrire rapidamente di vertigini. In secondo luogo, la respirazione di fuoco stimola il tuo corpo invece di calmarlo. Quindi è piuttosto controproducente.
Esercizi di stretching
Dopo aver camminato per dieci minuti, puoi iniziare a fare degli esercizi di stretching dolce. Lo stretching in piedi è particolarmente indicato per le spalle tese. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Apri le braccia all'indietro all'altezza delle spalle fino a dove riesci ad arrivare senza dolore. Allunga il petto in avanti. Ora allunga il petto e i muscoli anteriori delle spalle.
Poi esegui il movimento contrario per allungare il collo e i muscoli tra le scapole. Per farlo, porta di nuovo le braccia tese in avanti come se stessi abbracciando un grosso barile. Rendi la parte superiore della schiena molto rotonda, come se fossi un gobbo. Se si avverte una leggera trazione tra le scapole, significa che stai facendo tutto bene. Ripeti l'esercizio per cinque volte.
Per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena e sulla colonna lombare, puoi praticare il piegamento in avanti. Stai in piedi comodamente e piegati in avanti dai fianchi. Lascia che la parte superiore del corpo e le braccia pendano liberamente e dondola da sinistra a destra per alcune volte. È importante che non spinga le ginocchia fino in fondo, ma che le tenga leggermente piegate. L'ideale sarebbe appoggiare lo stomaco sulle cosce. L'esercizio deve essere rilassante e non faticoso. E: dopo risali lentamente! Altrimenti vedrai degli asterischi.
Se vuoi sciogliere tutta la schiena, puoi fare dei leggeri esercizi di rotazione. Mettiti in piedi con le braccia distese di lato e ruota i fianchi a destra e a sinistra per una decina di volte. Oppure piegati alternativamente su entrambi i lati. Questo esercizio è simile all'asana dello yoga chiamata coccodrillo (Makarasana), che si esegue tradizionalmente da sdraiati e allunga la schiena dal collo ai glutei.
Se stai molto seduto alla scrivania, spesso hai problemi ai fianchi, o meglio ai flessori dell'anca accorciati. Gli affondi profondi possono essere d'aiuto in questo caso. Posiziona la gamba sinistra piegata in avanti e allunga la gamba destra all'indietro. Entrambi i piedi sono ben saldi sul pavimento, altrimenti perderai l'appoggio. Tieni premuto per qualche secondo, respira con calma e vacilla un po'. Poi cambia lato.
Il modo in cui incorporare gli esercizi di stretching nella tua camminata dipende da te. Puoi camminare e respirare consapevolmente per qualche minuto tra un esercizio e l'altro o fare più esercizi di seguito. Ascolta il tuo corpo e fai quello che ti senti di fare. Lo yoga non consiste nel fare tutto perfettamente secondo i piani. Si tratta di prendere confidenza con il proprio corpo (di nuovo). Quindi concediti spazio e tempo.
Cosa ti serve per questo
Non molto! Indossa scarpe e vestiti con cui ti senti a tuo agio. L'importante è che non ci sia nulla che stringa e che tu possa muoverti facilmente. Magari scarpe da ginnastica, leggings e un maglione largo. Oppure Birkenstock, pantaloncini e una maglietta accogliente. Poiché gli esercizi di walking yoga si fanno in piedi, non è necessario portare con sé un tappetino. Puoi anche lasciare a casa il blocco per lo yoga e il rullo per la fascia.
Vedi anche se vuoi portare con te il tuo smartphone. Esistono app per lo yoga da passeggio che ti guidano attraverso gli esercizi. Tuttavia, corri il rischio di controllare continuamente WhatsApp e simili. E non è questo il punto, perché durante lo yoga dovresti concentrarti su te stesso.
Se sei già un po' esperto di yoga, saprai già quali sono gli esercizi più adatti al tuo corpo e non avrai bisogno di altre indicazioni. I principianti possono anche praticare le asana a casa e poi uscire all'aperto senza una guida digitale. Se non riesci a fare a meno di un'app o di una musica nelle orecchie, assicurati di scaricare tutto e non di trasmetterlo in streaming. In questo modo, la tua cavigliera digitale potrà rimanere in modalità offline almeno per un breve periodo.
Come ci si sente - la mia prima camminata yoga
Poiché conosco bene gli esercizi e le tecniche di respirazione, non porto con me nulla durante la mia passeggiata, a parte le chiavi di casa. Fuori c'è un clima primaverile. Cammino verso il parco e inizio gli esercizi di respirazione lungo l'altroché. Mi concentro consapevolmente sull'inspirazione e l'espirazione, ma mi rendo subito conto di essere distratto dal traffico cittadino di Amburgo. Nel parco le cose migliorano. Posso fare alcuni respiri profondi in tutta tranquillità e notare come l'aria fresca fluisce nei miei polmoni. È una bella sensazione.
Siccome mi fanno male le spalle, inizio con la posizione del gatto-cavallo. Dieci volte all'indietro e dieci volte in avanti. Per fortuna ho indossato un maglione largo che non mi limita. Sento che la parte superiore del corpo si apre un po' di più a ogni passaggio e che riesco a respirare meglio. Poi mi giro e inclino la testa a destra e a sinistra ancora un paio di volte. Semplicemente perché mi fa sentire bene. Poi proseguo e lascio che il mio sguardo vaghi sulle piante fresche e verdi. In qualche modo non lo guardiamo abbastanza spesso, vero?
Infine, pratico il piegamento in avanti. Questa asana mi piace molto anche durante le lezioni di yoga. Prima lascio penzolare le braccia verso il basso e poi le riprendo. Unisco le mani e tiro le braccia tese verso l'alto il più possibile. In questo modo allungo nuovamente i muscoli delle spalle e del torace, mentre la parte bassa della schiena si rilassa. (Come puoi vedere, non tutto deve sempre andare secondo i piani. Variare va benissimo). In totale, cammino per poco meno di mezz'ora. Dopo, mi sento rinvigorito e pieno di energia.
A proposito: nessuno mi ha guardato in modo strano mentre facevo i miei esercizi. Mi aspettavo quasi gli sguardi di «Cosa sta facendo lì?». Ma forse ero troppo rilassata per farci caso. Namasté.
Hai mai provato lo yoga camminato? Raccontamelo nei commenti.
Immagine di copertina: Shutterstock/fornStudio
Anika Schulz
Teamleader Editorial
Anika.Schulz@galaxus.deDa bambina ho socializzato con Mario Kart su SNES prima di diplomarmi e catapultarmi nel mondo del giornalismo. In qualità di team leader da Galaxus, sono responsabile delle novità. Trekkie e ingegnere.
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Soluzioni pratiche per le domande di tutti i giorni su tecnologia, trucchi per la casa e molto altro.
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