Retroscena

Più flessibile grazie agli esercizi di stretching quotidiani? – fatto!

8/9/2023

Traduzione: Leandra Amato

Più flessibili, più sani, più felici: tutto questo grazie a un piccolo esperimento di stretching. Questo è il piano che ho provato: sette giorni di stretching per almeno dieci minuti al giorno.

È di nuovo il momento di una settimana di prova. Questa volta ho scelto il tema «stretching». Non sembra così entusiasmante, ma ho dei buoni motivi per provare. Gli esercizi di stretching sono sottovalutati, anche se permettono di ottenere risultati inaspettati per la salute e il benessere.

Quasi tutti gli esercizi non richiedono alcun attrezzo, quindi posso fare un po' di stretching in qualsiasi momento, ad esempio mentre torno a casa dopo una giornata di lavoro.
Fonte: Mery Cecilia Ochoa Caprara

L'elenco dei benefici del fare stretching regolarmente è lungo. Per esempio: prima di fare sport è sempre consigliabile fare un po' di stretching per prevenire gli infortuni. E non è tutto tutto. Se si fa stretching regolarmente, si rimane più flessibili. Anche questo non sorprende. E non vale solo per la vecchiaia: chi adotta misure preventive in giovane età trarrà grandi benefici in seguito, quando l'intero organismo sarà più propenso al movimento. Ma non è mai troppo tardi per iniziare. Inoltre, lo stretching regolare è salutare per l'intero organismo e fa bene al proprio stato d'animo.

Quindi, ci sono abbastanza motivi per provarci per un'intera settimana. Il mio piano: fare una sessione di stretching di dieci minuti subito dopo essermi alzata al mattino. Spero che questo mi aiuti a svegliarmi più rapidamente e a preparare bene i muscoli e i legamenti per la giornata. Se gli esercizi portano anche il buon umore, ancora meglio.

Cerco esercizi che coinvolgano tutte le principali parti muscolari per rendere flessibile l'intero corpo. Come per la mia settimana di allenamento quotidiano per la schiena, non è difficile trovare ispirazione: Internet è pieno di tutorial e istruzioni varie. Per avere un po' di varietà e per scoprire anche nuovi esercizi, se necessario, continuerò a cercare nuove ispirazioni.

Mi sono piaciute molto le brevi pause per lo stretching, soprattutto quando fuori c'era bel tempo.
Fonte: Mery Cecilia Ochoa Caprara

Giorno 1: routine mattutina di yoga – stretching piacevole per iniziare la giornata

Per iniziare in modo rilassato la mia settimana di prova, scelgo una routine di yoga di dieci minuti per fare stretching e mobilitare il corpo. Nonostante abbia già fatto un po' di pratica con lo yoga, scelgo per precauzione un video adatto ai principianti. In questo modo non mi ritrovo già all'inizio in contorsioni che non posso o non devo attuare, nel dubbio di voler continuare a fare stretching per tutta la settimana.

Mi piace questa forma di istruzioni video perché concisa e diretta. Non devo pensare, e mentre cerco di volteggiare sul mio tappetino da yoga con la stessa eleganza di queste influencer apparentemente perfette, il tempo passa in un batter d'occhio.

Sono molto soddisfatta della mia scelta. Come dopo una breve meditazione mattutina, mi rilasso e il mio corpo si sente effettivamente più sveglio e rinvigorito. Ottimo, posso continuare così. Sono quasi un po' triste perché questo era già il mio obiettivo giornaliero. Ma nulla dovrebbe impedirmi di fare un'altra sessionepiù tardi.

Giorno 2: stretching contro lo stress – oggi in immagini

A proposito di «Ma nulla dovrebbe impedirmi di fare un'altra sessione più tardi»: ieri non ho avuto più tempo per qualche esercizio. Tuttavia, la piacevole sensazione di rilassamento derivante da quei pochi minuti di yoga e stretching al mattino si è protratta per tutta la giornata. Oggi continuo durante la pausa pranzo.

Per il secondo giorno ho scelto esercizi molto semplici (forse un po' più noiosi). Una galleria di immagini mi fa da modello. Seguo le istruzioni, ma mi rendo subito conto che trovo più adatta la versione video. Con le istruzioni scritte è più faticoso e inoltre nessuno mi dice esattamente come contorcermi. Durante il quarto esercizio entra improvvisamente in gioco una palla da ginnastica, come se tutti ne avessero una in salotto. Io, in realtà, ne possiedo una (dai tempi in cui portavo il mio bambino a dormire qui, notte dopo notte). Da tempo è stata esiliata in cantina. Così interrompo i miei esercizi di stretching e tiro fuori la palla da uno degli armadietti del seminterrato. Dopo venti minuti passati a spolverare, gonfiare e fare spazio, posso finalmente terminare la mia sessione di stretching.

Palla ginnica

Schildkröt Palla da ginnastica 65 cm

65 cm

Probabilmente l'intera operazione di sgombero della cantina non sarebbe valsa la pena per un singolo esercizio. Tuttavia, durante la settimana beneficio più volte della grande palla in salotto. Ogni tanto mi ci siedo sopra per qualche breve distensione. Per non parlare della grande gioia di mio figlio nel vedere questo «giocattolo sovradimensionato».

Giorno 3 e 4: continuo con la guida collaudata

Ho l'impressione che lo stretching che ho fatto finora stia già avendo effetto. Mi sento bene, tutto il mio corpo è già più flessibile. Per i prossimi due giorni mi affiderò a ciò che mi è familiare: i video di Liebscher & Bracht. Spiegano con calma, precisione e passo dopo passo come si può fare qualcosa di buono per il proprio corpo. Ho già utilizzato uno dei video nella mia settimana di allenamento quotidiano per la schiena e vi ho trovato rimedio per altri disturbi.

Oggi ho scelto un programma giornaliero di 15 minuti. Vengo guidata attraverso gli esercizi con un ritmo adeguato e mi viene spiegato come ogni distensione influisce sul mio corpo. Sono soddisfatta e decido di rifare lo stesso video il quarto giorno.

Uno dei miei esercizi preferiti: conoscevo già questo esercizio prima della settimana di stretching. Due minuti per lato in questa posizione mi hanno salvato da tante tensioni.
Fonte: Mery Cecilia Ochoa Caprara

Giorno 5: stretching a intuito

Oggi voglio spostare il mio stretching quotidiano all'aperto, per cambiare. È molto più facile senza un computer davanti al naso, quindi scelgo di distendere le parti più importanti del mio corpo senza alcuna direttiva. Trovi una panoramica e istruzioni dettagliate qui.
Stretching:

collo (schiena dritta, spalle in basso, testa di lato, braccia tirate in basso)
petto (braccia di lato con angolo di 90°, leggeri movimenti di pulsazione verso la schiena)
schiena (già nota dalla settimana incentrata sulla schiena: la posizione del bambino)
flessori dell'anca (inginocchiamento a una gamba, spingere il bacino in avanti e verso il basso)
cosce anteriori (in piedi su una gamba, piegare l'altra gamba, tirare il tallone verso i glutei)
cosce posteriori (posizione leggermente piegata, una gamba appoggiata in avanti sul tallone, inclinare il bacino in avanti, raddrizzare lentamente le ginocchia)
polpacci (affondo largo, appoggio della parte anteriore contro una panca o un albero nel mio caso, spostamento del peso sulla gamba anteriore, pressione del tallone dell'altro piede)

Giorno 6: stretching fino a fare una spaccata?

Prima della fine della mia settimana di stretching, voglio provare qualcosa di nuovo. Mi imbatto in un video con esercizi che promettono di arrivare a fare una spaccata. Beh, non è detto che io debba farla e difficilmente riuscirò a distendere il mio corpo in quella posa in dieci minuti, ma mi sono incuriosita. Naturalmente, per fare una spaccata ci vuole molta pratica, e per arrivare a questo punto dovrei fare regolarmente i dieci minuti annunciati per un lungo periodo di tempo. In caso contrario, possono verificarsi delle lesioni dolorose.

I dieci minuti passano velocemente e gli esercizi sono facili da seguire. Il video non contiene testo, ma musica. Mi piace e forse, a lungo andare, dovrei fare qualche mese di prove ed errori per vedere fino a che punto potrei arrivare in termini di spaccata. Per oggi, tuttavia, i dieci minuti sono sufficienti e inizio la giornata ben distesa.

Non sono arrivata alla spaccata per un soffio, ma sono comunque soddisfatta delle mie contorsioni.
Fonte: Mery Cecilia Ochoa Caprara

Giorno 7: conclusione della settimana di stretching

È domenica e anche la fine del mio esperimento di stretching. Oggi ho una sessione più lunga poiché mi è stato promesso un «recupero completo». Anche in questo caso si tratta di un video muto. La musica suona dolcemente in sottofondo, un timer scorre per ogni esercizio e vengono visualizzati l'esecuzione e il nome dell'esercizio successivo. I 25 minuti sono un po' troppo lunghi per me (che sono impaziente). Ciononostante, vado avanti. In seguito, si diffonde una sensazione letteralmente rilassata e sono decisamente soddisfatta della mia settimana di prova.

Conclusione: non ancora del tutto «distesa»

Cosa ha portato la settimana di stretching? Molto! Nel corso della settimana, la mia sensazione corporea complessiva è migliorata sensibilmente. Le unità brevi hanno dato i loro frutti: sono riuscita a ottenere molto con poco sforzo e tempo. Mi sento più mobile, agile e complessivamente più rilassata.

Continuerò a integrare brevi e regolari sessioni di stretching nella mia routine quotidiana.
Fonte: Mery Cecilia Ochoa Caprara

Tra l'altro, l'effetto migliore si è verificato in modo del tutto casuale e non programmato. Probabilmente a causa del mio interesse per l'argomento, ho iniziato a inserire di tanto in tanto delle brevi sequenze di stretching: ogni tanto mi alzo dalla scrivania per fare stretching; mentre aspetto il caffè, mi basta distendere per un attimo i muscoli del collo; faccio degli affondi mentre stendo il bucato e così via. Insomma, lo stretching si è integrato nella mia routine quotidiana. E con lui, tra l'altro, anche la palla da ginnastica ha recuperato il suo posto fisso in salotto. In questo modo posso allenare regolarmente il pavimento pelvico.

Quindi lo stretching verrà sicuramente «prolungato» (i giochi di parole scadenti invece no, non preoccuparti). Mi impegnerò e cercherò di distendermi miratamente per dieci minuti con istruzioni video almeno due o tre volte alla settimana. E spero anche di rimanere costante con gli esercizi di stretching tra una cosa e l'altra.

Immagine di copertina: Mery Cecilia Ochoa Caprara

Dallo stretching all'aperto in pausa pranzo alla disintossicazione dallo smartphone, fino a dormire a sufficienza: ho già provato altre cose per la mia salute, con maggiore o minore successo:

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Hai un suggerimento su cosa potrei provare nella prossima settimana di prova? Fammelo sapere nei commenti.

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Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Redattrice scientifica e biologa, con una passione profonda per il mondo naturale. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro straordinarie capacità e da tutto ciò che possono offrire. Il mio luogo ideale è all’aperto, immersa nella natura – proprio come nel mio giardino selvaggio.

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