Le proteine animali hanno un effetto maggiore sulla crescita muscolare rispetto a quelle vegetali: è davvero così?
I muscoli reagiscono in modo diverso alle proteine a seconda della fonte da cui provengono? In questa serie, diamo uno sguardo critico a diversi miti molto diffusi. Nel presente articolo parliamo dell'origine delle proteine.
La muscolatura costituisce circa il 40% della massa corporea totale e contiene circa tra il 50% e il 75% di tutte le proteine dell'organismo. Per circa il 75% la massa muscolare è costituita da acqua, per il 20% da proteine e per circa il 5% da carboidrati, sali minerali e acidi grassi [1]. Le proteine contribuiscono in modo determinante allo sviluppo della forza, poiché, sotto forma di sarcomeri, costituiscono le unità strutturali fondamentali della muscolatura. La regolazione della massa muscolare avviene attraverso la continua sintesi e la degradazione delle proteine [2]. Quando la sintesi proteica muscolare (MPS, dall'inglese Muscle Protein Synthesis) è superiore alla degradazione proteica muscolare (MPB, dall'inglese Muscle Protein Breakdown), si acquisisce massa muscolare. Nel caso opposto, ovvero quando la MPB è superiore alla MPS, perdiamo massa muscolare.
L'assunzione di una quantità sufficiente di proteine attraverso l'alimentazione favorisce il mantenimento della massa muscolare, poiché stimola la sintesi proteica muscolare [3-5].
Allenamento di forza ed equilibrio proteico
Phillips et al. [6] hanno dimostrato che una singola sessione di allenamento di forza, composta da movimenti concentrici o eccentrici di estensione della gamba con 8 serie da 8 ripetizioni all'80% del massimale (1-RM), ha aumentato significativamente sia la MPS che la MPB in 8 soggetti non allenati (4 uomini, 4 donne). Mentre la degradazione proteica è tornata ai livelli iniziali entro 48 ore, la sintesi proteica è rimasta significativamente elevata (p < 0,01). Inoltre, l'aumento della MPS è stato più marcato rispetto a quello della MPB, determinando un bilancio proteico netto positivo. L'allenamento di forza ha quindi un forte effetto stimolante su entrambi i processi, con una durata e un'entità della sintesi proteica muscolare maggiori. In combinazione con un apporto proteico giornaliero adeguato, pari a circa 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo, si ottiene così un bilancio proteico netto positivo, che favorisce in modo ottimale la crescita muscolare [7-9].
Proteine animali o vegetali: quali sono migliori per la crescita muscolare?
Affinché le proteine possano raggiungere i muscoli, devono essere assunte con l'alimentazione, digerite e distribuite nell'organismo. A riposo, l'intestino e il fegato utilizzano più o meno il 50% delle proteine assunte per il proprio metabolismo. Circa il 40% viene utilizzato per altri scopi, mentre solo circa il 10% delle proteine assunte inizialmente può essere effettivamente impiegato per la sintesi proteica muscolare [9].
Gli studi che hanno monitorato la presenza di specifici aminoacidi nell'organismo dimostrano che la capacità di una fonte proteica di stimolare la crescita muscolare dipende dalla digeribilità della proteina, dalla velocità di assorbimento degli aminoacidi e da quali aminoacidi essenziali sono contenuti [10-16]. Particolarmente importante in questo contesto è l'aminoacido essenziale leucina [17]. Gli aminoacidi essenziali sono i mattoni delle proteine che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente e che devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione.
Digeribilità: una differenza tra proteine animali e vegetali
Le fonti proteiche vegetali presentano una digeribilità inferiore rispetto alle proteine animali [18]. Per digeribilità si intende la percentuale di aminoacidi assunti che viene effettivamente digerita e assorbita e che è quindi disponibile per la sintesi proteica dell'organismo [19]. Le proteine di origine animale, come i latticini, le uova e la carne, presentano infatti un'elevatissima digeribilità, superiore al 90% [18]. Nel caso delle proteine vegetali, la digeribilità può risultare ulteriormente ridotta a seconda del metodo di lavorazione [19] e della presenza di determinate sostanze che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti o ne ostacolano l'assimilazione nell'organismo, attestandosi in genere tra il 45% e l'80% [18]. Tuttavia, se queste sostanze inibitorie vengono eliminate, queste fonti proteiche vegetali, quali l'isolato proteico di soia, il concentrato proteico di piselli e il glutine di frumento, presentano una digeribilità simile a quella delle proteine animali (>90%) [18].
Tra gli aminoacidi essenziali, la leucina è considerata l'aminoacido più importante per stimolare la sintesi proteica muscolare dopo un pasto [17]. Pertanto, il contenuto di leucina di una fonte proteica è considerato un fattore determinante e indipendente per la sua capacità di stimolare la MPS [17, 20, 21]. Le proteine di origine animale contengono in genere più leucina rispetto a quelle di origine vegetale. Le proteine del siero di latte (whey) contengono circa il 13,6% di leucina, mentre la maggior parte delle fonti vegetali raggiunge solo il 6-8% [22].
Le fonti proteiche di origine animale e vegetale si differenziano quindi per la composizione aminoacidica e per la digeribilità.
Vegetali o animali: quali proteine favoriscono maggiormente la crescita muscolare?
Uno studio clinico randomizzato pubblicato di recente ha approfondito questa questione [23]. Nello studio, 44 giovani uomini non allenati (di età compresa tra i 18 e i 35 anni) hanno assunto per 12 settimane un integratore a base di proteine vegetali (proteine di soia e di piselli) oppure proteine del siero di latte (whey), in combinazione con un allenamento di forza tre volte alla settimana. Entrambi i gruppi hanno assunto quotidianamente 45 g di proteine (3 x 15 g) in aggiunta ai pasti principali. Come prevedibile, entrambi i gruppi hanno mostrato un aumento simile della massa muscolare e della forza, senza che si osservasse alcuna differenza significativa tra i due gruppi (p > 0,05). Poiché il contenuto di leucina e il profilo aminoacidico erano simili in entrambi i gruppi, nel lungo periodo non sono emerse differenze in termini di massa muscolare e forza. La combinazione di più proteine vegetali compensa il profilo aminoacidico subottimale di una singola fonte vegetale rispetto alla proteina del siero di latte (whey). Anche le revisioni sistematiche e le meta-analisi giungono a una conclusione simile [24, 25]. I risultati delle meta-analisi hanno dimostrato che la fonte proteica non ha influito né sulla massa muscolare né sulla forza.
Se i profili aminoacidici delle fonti proteiche vegetali e animali sono simili, non sono da attendersi differenze in termini di massa muscolare e forza se combinati con l'allenamento di forza.
Riferimenti bibliografici
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Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.
Curiosità dal mondo dei prodotti, uno sguardo dietro le quinte dei produttori e ritratti di persone interessanti.
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