L'allenamento di forza è molto di più della semplice costruzione di muscoli. Agisce come una medicina sull'organismo, in quanto può contribuire a prolungare la durata della salute [1-6]. In questa serie, diamo uno sguardo critico ai miti diffusi. In questo articolo parliamo di crampi muscolari e magnesio.
Il magnesio è spesso consigliato per i crampi. Nella classifica delle vendite di vitamine e integratori alimentari di Galaxus, si colloca al terzo posto. Ma cos'è il magnesio? Il magnesio è un minerale essenziale e svolge un ruolo importante in numerose funzioni corporee. Questo vale anche per la contrazione muscolare e la regolazione dell'eccitabilità dei neuroni [12,13].
La collega Anna Sandner ha spiegato in dettaglio in un articolo perché il corpo umano ha bisogno di magnesio.
Magnesio e muscoli
Letteratura
La letteratura sull'argomento non è chiara e non consente di esprimere un giudizio conclusivo. Ci sono poche prove che il magnesio allevi i crampi muscolari in generale [16]. Una meta-analisi del 2012 degli studi pubblicati fino a quel momento non ha mostrato una riduzione significativa del numero di crampi dopo il trattamento con magnesio [17].
Riferimenti bibliografici
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I crampi sono contrazioni improvvise e dolorose dei muscoli. Durano da pochi secondi a minuti e spesso sono chiaramente percepibili. A volte sono associati a malattie, ma di solito si manifestano senza una causa riconoscibile: un mistero della medicina. Non abbiamo ancora compreso appieno il meccanismo alla base dei crampi. Vi sono indicazioni che il problema risieda nell'area dei motoneuroni, delle cellule nervose e delle fibre muscolari controllate da queste cellule nervose [7]. Questa ipotesi è supportata da malattie neuromuscolari che sono notoriamente associate a spasmi e che tipicamente colpiscono i motoneuroni, come la sclerosi laterale amiotrofica, meglio nota come SLA. Anche alcune malattie metaboliche (ad esempio l'insufficienza epatica), i farmaci (diuretici e beta-agonisti) e l'emodialisi possono contribuire ai crampi muscolari [8,9].
Tuttavia, i crampi muscolari si verificano spesso anche in assenza di una malattia grave. Sono particolarmente colpiti gli anziani, le donne in gravidanza e gli atleti che raggiungono i propri limiti. I crampi associati allo sforzo fisico si verificano durante o immediatamente dopo un esercizio fisico intenso e di solito interessano i gruppi muscolari che sono stati precedentemente sollecitati [10]. Al contrario, i crampi associati alla gravidanza o all'età avanzata si manifestano spesso alle gambe o ai piedi, soprattutto durante i periodi di riposo più lunghi, per esempio durante la notte. In questi casi si parla di crampi a riposo o di crampi notturni ai polpacci. I crampi da riposo in età avanzata sono piuttosto comuni. In uno studio condotto nel Regno Unito, un terzo degli uomini e delle donne di età superiore ai 50 anni ha dichiarato di aver avuto almeno un crampo da riposo negli ultimi due mesi. Il 40% delle persone colpite ha riferito di avere crampi tre o più volte alla settimana. Il 6% soffre addirittura di crampi a riposo ogni notte [11].
Retroscena
Magnesio in caso di crampi muscolari? Solo a questa condizione
di Anna Sandner
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano e si trova naturalmente in alimenti come le verdure a foglia verde scuro, i legumi, le noci, i semi e i prodotti cerealicoli non raffinati. Gli integratori di magnesio sono ampiamente disponibili e possono essere acquistati senza prescrizione medica. Molti sono pubblicizzati specificamente per la prevenzione dei crampi. Questi preparati sono solitamente costituiti da sali di magnesio combinati con varie sostanze come il citrato, il lattato o il solfato. Di solito sono disponibili in compresse, ma anche in forma liquida o in polvere da sciogliere in acqua. Nell'organismo, il magnesio viene assorbito principalmente dall'intestino tenue. Ciò avviene per diffusione passiva o per trasporto attivo, anche se più alta è la dose, minore è la percentuale di magnesio assorbita [14].
Il magnesio influenza la funzione muscolare entrando in competizione con il calcio, necessario per la contrazione muscolare. Il calcio viene rilasciato dal reticolo sarcoplasmatico e si lega a proteine specifiche per innescare la contrazione [15]. Il magnesio può legarsi agli stessi siti di legame del calcio, ma il suo effetto è più debole [15]. A riposo, la concentrazione di magnesio nelle cellule muscolari è circa 10 000 volte superiore a quella del calcio [15]. Durante la fase di riposo, il magnesio si lega a tutti i siti di legame nei muscoli e viene sostituito solo dopo il rilascio di calcio prima di una contrazione. Se vi è una carenza di magnesio, è necessaria una minore quantità di calcio per sostituire il magnesio, il che può portare a un aumento dell'eccitabilità che si manifesta con crampi e spasmi.
Al contrario, una meta-analisi del 2002 ha dimostrato che il magnesio potrebbe essere utile in caso di crampi muscolari durante la gravidanza [18]. Tuttavia, poiché le dimensioni del campione erano relativamente piccole, questi studi devono essere considerati con cautela. Per chiarire i benefici del magnesio sono necessari studi su larga scala.
Anche una meta-analisi pubblicata qualche anno fa, che comprendeva 11 studi, si accorda con le affermazioni di cui sopra [19]. Non ci sono molte prove che suggeriscano che il magnesio riduca la frequenza o la gravità dei crampi negli adulti.
