Trova il tuo sport, riposa la tua nuca

Soffri di dolori alla cervicale? È per questo che hai cliccato su questa storia? Forse stai leggendo l'articolo sul tuo cellulare. Lo tieni davanti al petto e guardi dall'alto in basso. Allora fai attenzione. Perché è esattamente quello che stai facendo che ti procura ulteriori dolori cervicali.

La schiena storta con la testa abbassata non è la tua postura naturale. Tuttavia, è diventata la tua postura predefinita durante le 55-85 ore circa che sei online ogni settimana. Secondo i Postbank Youth Digital Studies, l'84% di questo tempo viene trascorso al cellulare. La differenza di 30 ore sta nell'età. Le persone ultraquarantenni si accontentano di 55 ore, mentre le più giovani vivono in modo più digitale. Il che non significa che debbano già presentare dolori cervicali. I dolori aumentano con l'età, per tre motivi. I problemi cervicali si presentano già nel grembo materno e quindi di solito sono più vecchi di noi; noi li danneggiamo in modo permanente nel corso della nostra vita digitale, i quali peggiorano in modo insidioso.

La prima terapia contro la cervicale: subito dopo il parto

Siamo tornati alla Chiropraktik Wien, che forse conosci già dalla prima parte della nostra serie (vedi link soprastante). Anna Fiand, Master of Sience Chiropractic e fisioterapista, dirige lo studio insieme al chiropratico e fisioterapista Wolfgang Placht e ci ricorda brevemente che possiamo fare qualcosa solo in parte per il nostro dolore al collo: «Una cattiva postura durante la gravidanza spesso si ripercuote sul bambino», spiega. Può darsi che l'osso sacro o il bacino della madre spostino la testa del bambino, oppure che questo non sia adagiato correttamente per motivi di spazio. Le forze che agiscono durante il parto esercitano una pressione soprattutto sulle due vertebre cervicali superiori, l'atlante e l'asse, che possono facilmente spostarsi durante il processo. «La cosa migliore sarebbe sistemare queste vertebre quando si è ancora in sala parto», consiglia Anna Fiand, «sarebbe la prima terapia, che ne risparmierebbe molte altre».

Le vertebre spostate esercitano una pressione sul sistema nervoso, che controlla l'elaborazione delle informazioni nel cervello. Fornisce un equilibrio tra come tutto dovrebbe essere all'interno del corpo e come lo è effettivamente. Se lo stato effettivo e quello desiderativo divergono, il cervello lavora a un aggiustamento. Il sistema umano è progettato in modo tale da poter compensare a lungo le discrepanze, cioè metterle da parte. «Il cervello compensa i nostri errori». Tuttavia, di errori se ne presentano di continuo, come anche in questo preciso istante, se stai leggendo queste righe sul tuo cellulare. Più usiamo il nostro sistema in modo adeguato alla nostra specie, meno abbiamo bisogno di una compensazione. «85 ore su un dispositivo digitale non sono sicuramente adeguate alla specie umana».

Terapia di movimento: lo sport giusto per i dolori cervicali

Il movimento umano più naturale è la camminata e l'escursionismo. Per Fiand, anche lei un'atleta, correre per 42 chilometri sull'asfalto non è meglio che farsi venire un'ernia del disco su una bicicletta da corsa: «Ogni sport ha le sue sollecitazioni», dice, si tratta solo di non esagerare e, soprattutto, di trovare l'esercizio giusto. Per «giusto», Anna Fiand intende il movimento più compatibile con il proprio sistema: «Siamo costruiti secondo la stessa impronta, eppure ognuno ha un adattamento diverso all'idea di base dell'uomo, una genetica diversa, e punti deboli diversi».

È come se non riuscissimo a soddisfare il nostro corpo. Il movimento rende vulnerabili all'usura e alle lesioni. L'assenza di movimento rende inclini alla letargia e quindi alla degenerazione. Sia troppo movimento che troppo poco possono causare una cattiva postura e una sollecitazione scorretta, che il corpo cerca di compensare con posture più caute. Trovare la via di mezzo è una questione di portamento.

Psicoterapia: una pressione psicologica sulla nuca

«Il corpo è il traduttore dell'anima nel visibile», diceva il poeta Christian Morgenstern. Il portamento esteriore riflette quello interiore. Chi è appesantito da problemi psicologici, ha una postura corrispondente: ingobbita. Ma questo diminuisce la capacità di affrontare le avversità della vita. Fiand lo spiega utilizzando un righello di plastica. Se lo si tiene in verticale, si può premere su di esso dall'alto con tutta la forza che si vuole e il righello resisterà a questo carico assiale. Se, invece, il righello è piegato anche di poco, si piegherà sempre di più sotto la pressione fino a rompersi.

Terapia principale: adottare un portamento

Secondo uno studio dell'Istituto Robert Koch in Germania, il 55% delle donne e il 36% degli uomini soffre di dolori cervicali, attribuiti a differenze anatomiche, in particolare alla minore forza muscolare. La chiropratica Anna Fiand precisa: «Il problema principale è la postura. Le donne africane che trasportano carichi fino a 50 chili sulla testa non conoscono il dolore cervicale. Non presentano alterazioni ossee, che potrebbero essere evidenziate da radiografie, e hanno una muscolatura del collo così forte da non essere né irrigidita né bloccata. Questo perché il carico assiale è sostenuto da una postura eretta».

Il nostro stile di vita, invece, è storto. A scuola e al lavoro ci sediamo in posizioni curve su sedie che spesso non sono adatte al nostro corpo e, nel tempo libero, invece di compensare questo portamento, ci adagiamo in posizioni altrettanto ritorte su divani che non sono adatti al nostro corpo. Tuttavia, ci si può sedere in modo altrettanto scorretto su una sedia ergonomica da 5000 euro. Siamo noi a doverci sempre prendere cura della nostra postura, dato che nessuno strumento può farlo per noi.

È abbastanza difficile, perché nessuno ci insegna l'arte di stare seduti in un modo che sia confortevole per il corpo e che protegga il materiale. La postura curva è permanente perché nessuno ha una vita quotidiana perfetta. Chi lavora in ufficio con lo sguardo rivolto verso il basso è il candidato ideale per il dolore cervicale. I pittori si affaticano al lavoro guardando in alto. Gli operai edili, il cui lavoro non provoca quasi mai dolori al collo, nel tempo libero si accavallano sui loro telefoni cellulari. Il consiglio di Anna Fiand per contrastare: «Adottare sempre una postura giusta».

La postura è obbligatoria, gli esercizi sono facoltativi

«Ogni volta che ci si mette davanti al computer è come fare allenamento», dice Fiand, che consiglia di attaccare dei post-it allo schermo ogni cinque o dieci minuti. Certo, i promemoria si possono anche inserire nel cellulare, ma bisognerebbe guardare in basso più spesso.

Esistono molti esercizi per rafforzare il collo. Come per lo sport, si tratta di trovare quelli giusti per te. L'unico criterio è capire se un determinato esercizio faccia bene oppure no. La chiropratica trova interessante il fatto che la maggior parte delle persone faccia intuitivamente la cosa giusta, come fare stretching o rilassarsi nel letto al mattino prima di alzarsi: «È già un buon modo per mettersi in equilibrio».

Gli esercizi più semplici per una nuca forte

Esistono molti specialisti in grado di occuparsi dei problemi cervicali. Ortopedici, fisioterapisti, osteopati, formatori della salute, medici empirici e, naturalmente, chiropratici come Anna Fiand. Se il dolore ti tormenta da molto tempo, affidare la tua nuca alle loro mani è più che giusto. Se preferisci scegliere tra i seguenti esercizi, ecco alcune rassicurazioni: non puoi sbagliare nulla, se non esagerare, e non puoi peggiorare nulla, se non continuare quando il tuo corpo ti sta chiedendo di fermarti. È meglio lasciare che sia il tuo corpo a decidere.

Il mio collega Michael Restin ha recentemente provato un cosiddetto stiracollo per il suo collo rigido:

Di seguito puoi leggere cosa si può fare per i muscoli del collo tesi anche senza un gadget.

Movimento dell'otto per la colonna vertebrale cervicale

Ti sdrai sulla schiena con le gambe piegate e la testa appoggiata su un cuscino solido o su una palla. Prima di tutto, allunga il collo il più possibile. Immagina che il tuo naso sia una matita e disegna un otto verso il soffitto. Questo movimento mobilizza la colonna vertebrale cervicale.

Far ruotare le spalle favorisce una postura eretta

Puoi stare in piedi oppure sederti, con le braccia sciolte. Fai dei cerchi alternati con le spalle, aumentando lentamente il movimento; concentrati sulla direzione del movimento, indietro e verso il basso. Questo rafforza i muscoli delle spalle e del collo, favorisce la circolazione sanguigna e scioglie le tensioni.

Alleviamento attraverso il sollevamento e l'abbassamento delle spalle

Sollevando e abbassando le spalle si tende e si rilassa la muscolatura spalla-collo e si alleggerisce la colonna vertebrale cervicale. Puoi stare in piedi oppure sederti, con le braccia a penzoloni. Solleva contemporaneamente entrambe le spalle verso le orecchie e riportale in basso. Aumenta lentamente i movimenti. Inspira quando alzi ed espira quando abbassi le braccia.

Stirare i muscoli della colonna vertebrale cervicale

Il cappuccio di una felpa che pende lungo il collo e la schiena traccia la posizione del muscolo trapezio. Questo poveraccio è il muscolo più esposto ai nostri errori e quindi il responsabile principale dei nostri dolori cervicali. Per non sopraffarlo troppo, ma anche per aiutarlo, stai in piedi o siediti in modo diritto. Tira il braccio verso il basso con la spalla che vuoi allungare. Inclina la testa dall'altro lato e piegala leggermente in avanti fino a sentire lo stiramento nella zona delle spalle e del collo. In più, puoi mettere la mano libera sulla testa e aiutarla ad aumentare delicatamente la trazione.

Stretching dei muscoli corti del collo

Spingi il mento orizzontalmente in avanti e di nuovo indietro. Quindi raddrizza coscientemente la colonna cervicale completamente e poi spingila all'indietro, come per fare un doppio mento. La testa rimane orizzontale, lo sguardo rivolto in avanti.