La mia sfida, parte 1: posso aumentare la forza della presa?
20/10/2026
Traduzione: Alessandra Ruggieri De Micheli
Immagini: Siri Schubert
La forza della presa è un indicatore di salute e longevità. È ampiamente studiato ed è importante sia nello sport sia nella vita quotidiana. Purtroppo, diminuisce con l'età. Per questo ho deciso di allenarla in modo mirato. Ecco il mio piano.
C'è un valore che dice di te più di quanto immagini. È correlato alla salute cardiovascolare, alla forza muscolare e ossea, alle capacità cognitive e persino all'età biologica: la forza della presa.
Uno studio condotto su circa 140 000 persone adulte in 17 Paesi ha dimostrato che la forza della presa può aiutare a prevedere il rischio di mortalità per malattia. La ricerca ha inoltre esaminato il legame tra la forza della stretta di mano e diversi indicatori di salute. I risultati mostrano che più forte è la presa, migliori tendono a essere la salute e la forma fisica. E maggiori sono le probabilità di vivere a lungo e in buona salute.
Il mio piano: mettermi alla prova
Sembra allettante. È una sorta di sfida personale. Voglio misurare la forza della mia presa e poi cercare di aumentarla nell'arco di diverse settimane, utilizzando metodi e attrezzi differenti. Da un lato, mi motiva l'idea di capire meglio il mio stato di salute. Dall'altro, ci sono ragioni molto pratiche che mi spingono ad allenare mani e avambracci.
Recentemente, ho iniziato a praticare wakeboard e al cable park mi sono accorta subito che le mie mani e i miei avambracci si affaticano molto più velocemente del resto del corpo. Per riuscire a stare sulla tavola più a lungo e divertirmi di più, voglio rafforzare sia le mani che le braccia. In questo modo posso anche prevenire gli infortuni da sovraccarico.
Avere mani forti torna utile anche nell'allenamento di forza, per esempio negli esercizi con i kettlebell, nelle trazioni alla sbarra e negli esercizi con il bilanciere. Nel magazine di Red Bull l'atleta danese di Hyrox Ida Mathilde Steensgaard spiega come allena la forza della presa prima delle gare. Chi pratica arrampicata o tennis potrebbe aver già inserito esercizi specifici nel proprio allenamento per migliorare le prestazioni o prevenire gli infortuni. Anche nella vita quotidiana avere mani forti è utile: per aprire un barattolo di marmellata o di passata, portare la bicicletta su per le scale della cantina o stappare una bottiglia di prosecco.
Cosa c'è da sapere
C'è un aspetto che può essere frainteso: una maggiore forza della presa è associata a una salute complessivamente migliore. Si tratta, però, di una correlazione. Chi ha una presa più forte tende anche a essere più in forma e ad avere maggiori probabilità di invecchiare in buona salute.
La forza della presa aumenta fino a raggiungere il suo massimo tra i 30 e i 40 anni. Dopodiché comincia a diminuire, e dopo i 50 anni il calo accelera sensibilmente. Una forza delle presa inferiore a 27 chili per gli uomini e 16 chili per le donne è considerata un possibile indicatore della perdita di massa e forza muscolare legata all'età.
La forza della presa, inoltre, tende a indicare non tanto il rischio di ammalarsi, quanto la capacità di superare una malattia.
Il ragionamento inverso, invece, non è ancora scientificamente dimostrato: non esistono studi che provino che allenare la forza della presa allunghi la vita. Ciononostante, vale la pena dedicare un po' di attenzione a questo particolare aspetto della forza. Soprattutto perché l'allenamento con gli attrezzi fitness spesso sollecita poco mani e avambracci. Un po' di allenamento supplementare torna quindi sempre utile. E chi, grazie a una presa più forte, riesce a fare più trazioni o ripetizioni con i pesi, a portare più facilmente la bicicletta su per le scale o a trasportare le borse della spesa senza ritrovarsi con gli avambracci in fiamme, ne trae comunque beneficio.
Lo strumento di misurazione
Per misurare la forza della mia presa utilizzo il dinamometro manuale elettronico di Fitagon, che il produttore mi ha gentilmente messo a disposizione per questa sfida.
Prima di effettuare il primo test devo inserire due batterie AAA, che fortunatamente ho già in casa. Grazie a un semplice meccanismo a vite posso adattare lo strumento alle dimensioni della mia mano, in modo da riuscire a stringerlo bene.
Per chi ha fretta, il dinamometro dispone di una modalità di avvio rapido. Io, tuttavia, voglio misurare regolarmente la forza della presa, quindi scelgo le impostazioni che mi permettono di inserire la mia età e indicare che sono una donna. Il misuratore memorizza i miei dati, così posso seguire i miei progressi.
Esistono diversi protocolli di misurazione. Io scelgo quello con l'avambraccio appoggiato. Per ottenere valori il più possibile confrontabili, cercherò di effettuare le misurazioni sempre nello stesso modo e all'incirca alla stessa ora del giorno. Farò tre tentativi e terrò il risultato migliore.
Strumenti diversi possono fornire misurazioni differenti, ma in questo caso mi interessano più i cambiamenti che i valori assoluti. Se con lo stesso dispositivo rilevo un aumento significativo, per me è sufficiente. Naturalmente possono esserci oscillazioni ed errori di misurazione. Per questo osserverò e documenterò i valori per tutta la durata della sfida. Solo se alla fine emergerà una tendenza al rialzo potrò considerare l'allenamento un successo.
Gli attrezzi di allenamento
Ma come posso allenare i miei 39 muscoli della mano? Scelgo il set per l'allenamento delle mani di Fitagon, che contiene cinque attrezzi diversi, che ricevo sempre dal produttore. Comprende un classico attrezzo a molla per allenare la presa, un ovetto antistress, un attrezzo per allenare le dita, un elastico per l'estensione delle dita e un anello di gomma. Mi piace soprattutto il fatto che la resistenza dell'attrezzo a molla sia regolabile da 5 a 60 chili tramite una rotella. In questo modo può essere utilizzato da persone diverse e, se la forza della mia presa aumenterà (come spero), potrò rendere gli esercizi più impegnativi.
Fortunatamente, il set include anche un opuscolo che mostra alcuni esercizi. Gli attrezzi sono molto intuitivi da usare, ma da sola non avrei pensato a tutte le diverse modalità di presa. Grazie a queste varianti posso diversificare lo sforzo e allenare in modo mirato anche muscoli specifici, come quelli alla base del pollice.
Quando alleni le mani, non lavori mai soltanto sulle mani. Molti dei muscoli coinvolti si trovano nell'avambraccio e raggiungono le dita attraverso lunghi tendini. Durante gli esercizi con questi piccoli attrezzi sento chiaramente lo sforzo negli avambracci. Si fanno sentire anche le braccia, e i muscoli lavorano fino alle spalle. I movimenti delle mani coinvolgono molti tendini e di regola non dovresti mai esagerare – i muscoli si rafforzano più rapidamente dei tendini. Per evitare irritazioni o infiammazioni tendinee, concediti un recupero sufficiente tra i vari allenamenti e aumenta il carico gradualmente.
Oltre al set, inserirò nel mio allenamento anche una powerball. Ce l'ho da molti anni, ma non l'ho mai usata molto. È arrivato il momento di tirarla fuori dal cassetto.
La mia powerball non è attualmente disponibile nel nostro assortimento, ma abbiamo un'alternativa.
Il piano
Il test iniziale con il dinamometro manuale indica 32,2 chili. Secondo la valutazione dello strumento, non è un brutto risultato per una donna della mia età. Ora mi chiedo quanto margine di miglioramento ci sia ancora. Si sa, più alto è il livello di partenza, più difficile diventa ottenere progressi.
Sono curiosa di vedere come andrà e mi propongo di allenare la forza della presa per circa 20 minuti, quattro volte alla settimana. Alternerò gli esercizi di forza con il set di Fitagon a quelli con la powerball. Gli attrezzi del set servono soprattutto a sviluppare la forza, mentre la powerball punta maggiormente su controllo e resistenza. Per questo ha senso utilizzarli in giorni diversi.
Nelle prossime settimane misurerò regolarmente i risultati ottenuti con gli esercizi. Tra otto e dodici settimane potrai leggere qui nella rivista com'è andata la mia sfida. È il tempo minimo necessario perché muscoli e tendini si adattino e i cambiamenti diventino duraturi e visibili.
Immagine di copertina: Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chRicercatrice subacquea, guida outdoor e istruttrice di SUP. Anche se non sono ancora un'esperta dell'acqua, perché ho ancora molto da scoprire e imparare, laghi, fiumi e mari sono i miei campi da gioco. Mi piace anche cambiare prospettiva e guardare il mondo dall'alto, facendo del trail running e facendo volare droni.
Retroscena
Curiosità dal mondo dei prodotti, uno sguardo dietro le quinte dei produttori e ritratti di persone interessanti.
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