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di Anna Sandner
Fibre: perché sono così importanti e come assumerne di più
8/5/2025
Traduzione: Leandra Amato
Le fibre favoriscono la digestione, questo è chiaro. Tuttavia, le sostanze vegetali fanno molto di più per il nostro benessere. Dalla salute del cuore alla prevenzione del cancro e a come integrare più fibre nella tua dieta.
Le fibre sono essenziali per una dieta sana. Quando nel XIX secolo gli scienziati iniziarono ad analizzare sistematicamente i componenti degli alimenti, si imbatterono per la prima volta in queste sostanze vegetali, scoprendo che non possono essere digerite dal corpo umano o utilizzate come fonte di energia. A differenza dello zucchero o dell'amido, non vengono scomposte nell'intestino tenue, ma passano quasi intatte nell'intestino crasso. All'epoca la conclusione fu che erano inutili e superflue. Al contrario! Oggi sappiamo quanto queste sostanze siano importanti per la nostra salute. Una volta raggiunto l'intestino crasso, vi dispiegano tutto il loro effetto.
Come le fibre rafforzano la salute
Le fibre alimentari svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione di malattie come il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Ne esistono due tipi principali:
- le fibre solubili (come pectina o beta-glucano) si dissolvono in acqua e vengono parzialmente scomposte dai batteri intestinali;
- le fibre insolubili (come la cellulosa o la lignina) aumentano il volume delle feci e stimolano la digestione.
Le fibre fungono da alimento per i batteri intestinali benigni, favorendo una sana flora intestinale. Inoltre, aiutano a regolare la digestione stimolando i movimenti intestinali e prevenendo la stitichezza. Alcune fibre alimentari si legano anche a sostanze nocive come gli acidi biliari o il colesterolo e contribuiscono a eliminarle dall'organismo. Hanno anche un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue in quanto ne rallentano l'assorbimento.
Salute del cuore: come le fibre proteggono il cuore
Se mangi regolarmente alimenti ricchi di fibre, fai anche qualcosa di buono per il tuo cuore. Studi approfonditi dimostrano che il rischio di infarto e ictus diminuisce con ogni porzione aggiuntiva di fibre al giorno. Le fibre solubili, in particolare, sono le vere protagoniste. Infatti, contribuiscono a ridurre il colesterolo «cattivo» LDL.
Metabolismo: le fibre frenano la glicemia
Le fibre possono essere utili anche per il metabolismo, facendo sì che gli zuccheri degli alimenti entrino più lentamente nel flusso sanguigno. Ciò consente di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e protegge dal diabete di tipo 2. Un ampio studio europeo ha dimostrato che le persone che consumano molte fibre, soprattutto quelle contenute nei cereali integrali, hanno un rischio significativamente inferiore di sviluppare il diabete. Inoltre, poiché le fibre saziano più a lungo, è più facile mantenere il peso forma.
Salute intestinale e prevenzione del cancro: le fibre come scudo protettivo
Anche l'intestino ne trae grande beneficio: le fibre favoriscono il movimento del tratto digestivo e aiutano a eliminare più rapidamente le sostanze potenzialmente dannose. Una metanalisi accurata dimostra che mangiare molte fibre riduce significativamente il rischio di cancro al colon. Le fibre sono anche il cibo preferito dei nostri batteri intestinali. Convertono le fibre vegetali in acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che rafforzano la mucosa intestinale e prevengono le infiammazioni.
Questi alimenti sono particolarmente ricchi di fibre
- Cereali integrali (avena, segale, orzo)
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Noci e semi (semi di lino, semi di chia, mandorle)
- Verdure (broccoli, carote, carciofi)
- Frutta (mele, pere, bacche)
6 consigli per una dieta ricca di fibre
- Inizia la giornata con muesli o porridge overnight a base di fiocchi d'avena, semi di lino e frutta fresca.
- Sostituisci il pane bianco con prodotti integrali.
- Includi regolarmente i legumi nella tua dieta, ad esempio come insalata o stufato.
- Arricchisci insalate, zuppe o yogurt con noci e semi.
- Bevi acqua a sufficienza in modo che le fibre abbiano un effetto ottimale.
- Mangia diverse porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente con la buccia.
Ci sono effetti collaterali?
In linea di principio, le fibre non fanno male. Tuttavia, se mangi improvvisamente molte più fibre, inizialmente potresti avvertire gonfiore o senso di pienezza. Pertanto, aumenta lentamente la quantità e bevi sempre a sufficienza. Inoltre, alle persone affette da determinate patologie intestinali si consiglia vivamente di consultare un professionista medico prima di modificare l'assunzione di fibre
Forza, è ora di iniziare a mangiare più fibre. Ti aiutano a sostenere il cuore e la digestione senza fare rinunce.
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Immagine di copertina: Soho A Studio/Shutterstock
Redattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.
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