Anche se ne basta una piccola quantità, è comunque indispensabile: tiroide, sistema immunitario e fertilità funzionano solo con il selenio. Quali sono gli alimenti che contengono questo oligoelemento e perché dovresti fare attenzione alla bomba di selenio delle noci brasiliane.
A cosa serve il selenio al tuo corpo
Questi alimenti contengono molto selenio
Fai attenzione alle noci brasiliane
Cosa succede in caso di carenza di selenio
Cosa succede in caso di eccesso di selenio
Per quanto il selenio sia importante per il tuo organismo, una quantità eccessiva è comunque dannosa. Chi assume dosi elevate per un lungo periodo di tempo, soprattutto attraverso gli integratori alimentari, rischia la cosiddetta selenosi. Questa intossicazione da selenio inizia con disturbi neurologici, spossatezza, dolori articolari, nausea e diarrea. In seguito, possono verificarsi anche perdita di capelli, unghie fragili e un alito dall'odore agliaceo.
L'avvelenamento acuto da selenio provocato da diversi grammi di selenio può essere addirittura letale. Nel peggiore dei casi, può portare a insufficienza cardiaca e fibrillazione ventricolare, ma non è prevedibile dall'assunzione di selenio con la dieta ed è improbabile anche con l'assunzione di integratori alimentari.
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Immagine di copertina: Patricia Fragoso/Shutterstock
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Il selenio, come ferro, zinco, iodio e rame, è un oligoelemento. Si tratta di microelementi di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità minime, meno di 100 mg al giorno. Tuttavia, il selenio è essenziale per i processi metabolici vitali.
Il selenio agisce in numerosi enzimi e guida molti processi metabolici. Come componente degli enzimi antiossidanti, protegge dallo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi e prevenendo così i danni alle cellule. Questo oligoelemento è anche essenziale per il funzionamento della tiroide: gli enzimi contenenti selenio controllano l'equilibrio ormonale della ghiandola tiroidea e garantiscono un metabolismo stabile. Infine, il micronutriente è importante anche per la fertilità maschile: come elemento costitutivo essenziale dello sperma, contribuisce in modo significativo alla fertilità.
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È difficile dare una risposta generalizzata sulla quantità di selenio contenuta in alcuni alimenti. Questo perché il contenuto di selenio nel terreno varia molto e quindi la quantità di selenio nelle piante raccolte non è sempre la stessa. Fondamentalmente, le verdure, come i broccoli o il cavolo bianco, le piante di cipolle, funghi, asparagi e legumi sono tra gli alimenti più ricchi di selenio. contengono una quantità relativamente elevata di questo oligoelemento.
Il DGE sottolinea inoltre che i livelli di selenio variano notevolmente, ma per avere una guida approssimativa valori di esempio: 100 g di pane di segale contengono quindi circa 3 μg di selenio; 100 g di riso o lenticchie equivalgono a circa 10 μg di selenio; un uovo contiene 6 μg di selenio; 500 g di funghi contengono 35 μg di selenio, 150 g di farina d'avena contengono 14,6 μg di selenio, 150 g di cavolo bianco contengono 3,6 μg di selenio e 100 g di peperoni contengono 4,3 μg di selenio.
Nell'Unione Europea e in Svizzera è consentito l'arricchimento dei mangimi con selenio. Ciò significa che prodotti animali come carne e uova forniscono quantità relativamente costanti di selenio. In Svizzera e in Germania, gli alimenti di origine animale, compreso il pesce, sono quindi considerati fonti più affidabili di selenio rispetto ai prodotti vegetali, dove la quantità di selenio contenuta dipende dal contenuto di selenio del terreno.
Le noci del Brasile, con il loro elevato contenuto di selenio pari a circa 103 μg di selenio per 100 g, sono una buona fonte di selenio. Tuttavia, non è consigliabile consumarle in grandi quantità. Secondo l'Ufficio Federale per la Protezione dalle Radiazioni (BfS), le noci brasiliane assorbono e immagazzinano più elementi radioattivi (soprattutto il radio) dall'ambiente circostante rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. Più noci brasiliane si mangiano, più alta sarà la dose di radiazioni radioattive ingerite. In piccole quantità, questo fenomeno è trascurabile; tuttavia, i neonati, le donne incinte, i bambini e gli adolescenti dovrebbero prestare particolare attenzione e, secondo la raccomandazione del BfS, dovrebbero evitare le noci del Brasile.
I cavoli sono una buona fonte di selenio. Tuttavia, l'esatto contenuto di selenio dipende dal terreno. Fonte: Hrushkovyk/Shutterstock
La quantità di selenio raccomandata dipende dall'età e dal sesso. La quantità giornaliera raccomandata aumenta con l'età: i neonati hanno bisogno di 10 µg, gli adolescenti sotto i 15 anni di 60 µg. A partire dai 15 anni, le raccomandazioni differiscono a seconda del sesso: gli uomini dovrebbero assumere 70 µg, le donne 60 µg al giorno. Le madri che allattano al seno hanno bisogno di un quantitativo leggermente superiore, pari a 75 µg, per compensare la perdita attraverso il latte materno.
Il tuo corpo non è in grado di produrre autonomamente il selenio, quindi devi assumerlo dagli alimenti. Se non assumi una quantità sufficiente di questo oligoelemento, la tua salute ne risentirà. La carenza di selenio può indebolire il sistema immunitario, compromettere la funzione muscolare e alterare la formazione dello sperma. Mentre è più probabile che la carenza si verifichi in alcune aree rurali dell'Africa centrale e dell'Asia, dove il suolo contiene poco selenio, un apporto insufficiente è raro in Europa. Qui la carenza si verifica soprattutto in presenza di malattie che compromettono l'utilizzo del selenio o che ne provocano una maggiore perdita.
Alcuni gruppi dovrebbero quindi prestare particolare attenzione all'assunzione di selenio: Neonati prematuri, persone con difetti genetici, sistemi immunitari indeboliti o condizioni preesistenti come malattia infiammatoria cronica intestinale, fibrosi cistica, insufficienza renale o artrite reumatoide. Anche i vegetariani e i vegani dovrebbero tenere sotto controllo i propri livelli di selenio.
La carenza di selenio si manifesta con stanchezza, alterazione della funzione muscolare, debolezza delle difese immunitarie e, negli uomini, riduzione della fertilità. Nei casi più gravi si verificano alterazioni della pelle e delle unghie, anemia e problemi cardiaci e articolari. Tuttavia, una dieta equilibrata di solito copre il fabbisogno di selenio. Gli integratori di selenio sono utili solo in casi particolari e dopo aver consultato un medico, poiché un sovradosaggio è anche dannoso.
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L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda un'assunzione massima giornaliera di 300 µg di selenio per gli adulti. Poiché gli integratori alimentari di solito non forniscono più di 200 µg al giorno, il rischio rimane basso se l'assunzione è corretta in Europa. Tuttavia: prima di assumere integratori di selenio, assicurati di consultare prima il tuo medico.
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