Guida
Quali acidi grassi fanno bene? E quali sono da evitare?
di Anna Sandner
L'olio di girasole fa bene – se non si esagera
19/5/2025
Traduzione: Sanela Dragulovic
L'olio di girasole è imbattibile come fonte di vitamina E. Tuttavia, il suo elevato contenuto di omega-6 comporta dei rischi. Perché il giusto equilibrio degli oli da cucina è fondamentale e come usare l'olio di girasole in modo saggio.
Lo sapevi che l'olio di girasole è presente in quasi una casa su due? Dopo l'olio di colza, è il secondo olio da cucina più diffuso nelle cucine tedesche. È ritenuto un tuttofare: vitamina E, acidi grassi insaturi, un vero e proprio toccasana per la salute, o no? Ma come spesso accade, il diavolo si nasconde nei dettagli.
Perché il rapporto tra omega-3 e omega-6 è così importante
Vediamo innanzitutto la composizione degli acidi grassi. Cosa contiene l'olio di girasole:
- acidi grassi polinsaturi: circa il 65% (principalmente acido linoleico, un acido grasso omega-6)
- acidi grassi monoinsaturi: circa il 27%
- acidi grassi saturi: circa l'8%
Prima di tutto, i benefici: questa composizione mantiene stabili i livelli di colesterolo. Questo perché gli acidi grassi polinsaturi possono abbassare il colesterolo LDL («colesterolo cattivo») e quindi ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Ma ora veniamo al punto critico. L'olio di girasole contiene molto acido linoleico (omega-6), ma pochissimi omega-3. Il problema: il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 dovrebbe essere il più equilibrato possibile, poiché entrambi gli acidi grassi svolgono compiti importanti ma opposti nell'organismo. Gli acidi grassi omega-6 tendono a promuovere i processi infiammatori in quantità maggiori, mentre gli acidi grassi omega-3 li inibiscono. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (la società tedesca di nutrizione) raccomanda quindi un rapporto non superiore a 1:5 (omega-3 e omega-6); i valori ideali sono compresi tra 1:1 e 1:4. Nella dieta occidentale, tuttavia, questo valore è spesso compreso tra 1:10 e 1:20, perché molti alimenti processati sono ricchi di omega-6 e allo stesso tempo le fonti di omega-3, come il pesce grasso o l'olio di lino, sono raramente incluse nella dieta.
La conclusione? Dovresti usare l'olio di girasole con moderazione. Più alimenti processati consumi (che spesso contengono molto olio di girasole), più omega-6 ingerisci. Per un buon equilibrio di acidi grassi, è opportuno privilegiare gli oli con un rapporto più favorevole tra omega-6 e omega-3, come l'olio di colza, l'olio di lino o l'olio di noci. In questo modo puoi ridurre il rischio di malattie infiammatorie.
Protezione contro lo stress ossidativo
L'olio di girasole contiene fino a 62 200 µg per 100 g di vitamina E ed è uno dei principali fornitori. Un solo cucchiaio (10 g) copre quasi la metà del fabbisogno giornaliero di un adulto. A cosa serve?
La vitamina E...
... protegge le cellule dallo stress ossidativo;
... rafforza il sistema immunitario;
... ha un effetto antinfiammatorio;
... e mantiene la pelle e le cellule giovani più a lungo.
L'olio di girasole contiene una quantità di vitamina E nettamente superiore a quella dell'olio di colza o dell'olio di oliva: un vero vantaggio se vuoi coprire il fabbisogno.
Classifica degli oli da cucina: confronto tra olio di girasole, di oliva e di colza
«La varietà è la chiave di una dieta equilibrata», proprio come in molti ambiti della vita, lo stesso vale per gli oli da cucina: ogni olio ha i suoi particolari benefici e la giusta miscela fa la differenza.
- L'olio d'oliva è particolarmente adatto alla cucina mediterranea e ha un elevato contenuto di acido oleico. Un acido grasso monoinsaturo che protegge il cuore e ha un effetto positivo sui livelli di colesterolo.
- L'olio di semi di colza offre il modello di acidi grassi più equilibrato e molte vitamine.
- L'olio di girasole è ideale per coprire il fabbisogno di vitamina E, ma deve essere combinato con altri oli a causa del suo elevato contenuto di omega-6.
In termini di contenuto di omega-3, l'olio di colza è decisamente migliore (sono indicate le proporzioni relative, non i valori esatti):
L'olio di semi di girasole rimane un classico, ma è il mix intelligente a fare la differenza. Usa oli diversi in cucina, in questo modo potrai beneficiare di tutti i vantaggi e apportare varietà al tuo piatto e il giusto equilibrio di acidi grassi e vitamine.
Immagine di copertina: Halil ibrahim mescioglu/Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRedattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.
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